Abdominales: was wirklich für einen starken Core funktioniert
Wenn wir von Core-Übungen sprechen, denken viele in Deutschland nur an die typischen Crunches, die man in Fitnessstudios oder auf Instagram sieht. Ein starker Core geht jedoch weit über ein sichtbares Sixpack hinaus. Er ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit, die körperliche Leistungsfähigkeit und ja, auch dafür, nicht wie ein Spaghetti zu laufen. Wenn du also wissen möchtest, wie du diesen mittleren Bereich deines Körpers stärken kannst, lies weiter.
Was ist der Core und warum ist er wichtig?
Der Core, oder das Kernstück, bezieht sich auf eine Gruppe von Muskeln, die die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Beckenbodenmuskulatur umfasst. Diese Muskeln sind verantwortlich für die Stabilität des Körpers und für fast jede Bewegung. Im Grunde hilft dir ein starker Core, den Arbeitsrucksack zu tragen, Dinge vom Boden aufzuheben, ohne dabei eine seltsame Tanzbewegung zu machen, und letztendlich schmerzfrei zu leben. Es ist wie ein interner Sicherheitsgurt.
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Core-Übungen, die wirklich funktionieren
Jetzt, wo wir wissen, was der Core ist und warum er wichtig ist, schauen wir uns einige Übungen an, die dir wirklich helfen, ihn zu stärken. Nein, nicht nur Crunches, obwohl diese auch ihren Platz haben.
1. Planks
Die Plank ist der König der Core-Übungen. Sie trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Schultern, Beine und den Rücken. Warum also nicht in dein Training einbauen?
- Lege dich mit dem Bauch nach unten, stütze dich auf die Unterarme und die Zehen.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie und halte 20 bis 60 Sekunden.
2. Brücke
Diese Übung konzentriert sich auf die Gesäßmuskulatur, ist aber auch hervorragend für den Core.
- Lege dich auf den Rücken mit angewinkelten Knien.
- Heb die Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Halte die Position einige Sekunden und senke langsam ab.
3. Beinheben
Perfekt, um den unteren Bauchbereich zu trainieren.
- Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Heb die Beine zusammen an, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
- Senke sie langsam ab, ohne dass die Füße den Boden berühren.
4. Russische Twists
Diese Übung hilft, die schrägen Bauchmuskeln zu stärken und die Rumpfdrehung zu verbessern.
- Sitze mit angewinkelten Knien und den Füßen auf dem Boden.
- Lehne dich leicht zurück und drehe den Oberkörper von Seite zu Seite.
Häufige Fehler beim Trainieren des Cores
- Nur Crunches machen: Zu glauben, dass Crunches die einzige Übung sind, die du brauchst, ist ein häufiger Fehler. Der Core ist mehr als das.
- Schlechte Technik verwenden: Die Übungen falsch auszuführen, kann zu Verletzungen führen. Achte darauf, die richtige Form zu halten.
- Die Übungen nicht variieren: Immer das Gleiche zu wiederholen, kann zu Stagnation führen. Ändere dein Training alle paar Wochen.
- Die Atmung vergessen: Viele vergessen, richtig zu atmen, was die Leistung beeinträchtigen kann. Atme beim Anstrengung aus und atme zwischen den Sätzen tief ein.
Schnelle Tipps für einen starken Core
- Integriere Core-Übungen mindestens 2-3 Mal pro Woche in dein Training.
- Kombiniere Krafttraining mit Stabilitätsübungen.
- Vergiss die Mobilität nicht; Dehnen ist ebenso wichtig wie Stärken.
- Höre auf deinen Körper. Wenn du Schmerzen verspürst, stoppe und überprüfe deine Technik.
- Ernähre dich gut: Eine ausgewogene Ernährung hilft ebenfalls, einen starken Core zu haben.
| Übung | Beanspruchte Muskeln | Schwierigkeit |
|---|---|---|
| Planks | Bauchmuskeln, Schultern, Rücken | Mittel |
| Brücke | Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln | Niedrig |
| Beinheben | Unterbauch | Mittel |
| Russische Twists | Schräge Bauchmuskeln | Mittel |
Aktualisiert am 11.10.2025. Inhalt überprüft nach den Kriterien Erfahrung, Autorität und Zuverlässigkeit (E-E-A-T).
FAQ zu Core-Übungen
Wie oft pro Woche sollte ich Core-Übungen machen?
Idealerweise solltest du Core-Übungen 2 bis 3 Mal pro Woche in dein Training einbauen. So kannst du den Bereich stärken, ohne ihn zu überlasten.
Kann ich Core-Übungen machen, wenn ich Rückenschmerzen habe?
Wenn du Rückenschmerzen hast, ist es wichtig, einen Fachmann zu konsultieren, bevor du mit einem Training beginnst. Einige Übungen können die Schmerzen verschlimmern, während andere dir helfen können, sie zu lindern.
Helfen Core-Übungen, Bauchfett zu verlieren?
Core-Übungen sind nicht spezifisch für den Fettabbau, tragen aber zur Straffung des Bauchbereichs bei. Fettabbau wird hauptsächlich durch eine Kombination aus Bewegung und einer angemessenen Ernährung erreicht.
Ist es notwendig, Cardio zu machen, um den Core zu stärken?
Cardio kann hilfreich sein, um die Herzgesundheit zu verbessern und Kalorien zu verbrennen, ist aber nicht unbedingt notwendig, um den Core zu stärken. Die Kombination beider Trainingsarten führt jedoch in der Regel zu besseren Ergebnissen.
Welche anderen Übungen empfehlen Sie für einen starken Core?
Zusätzlich zu den genannten Übungen sind auch Dead Bugs, Mountain Climbers oder Kettlebell Swings hervorragend, um den Core zu trainieren. Wie wir bereits in anderen Leitfäden von Berraquero.com gesehen haben, ist Abwechslung der Schlüssel.