Express-Training nach der Arbeit: 20 Minuten

Publicado: 03/02/2026

Wer hat gesagt, dass es keine Zeit zum Trainieren gibt? Wenn du dich im hektischen Arbeitsalltag befindest und das Fitnessstudio wie ein Traum aus der Vergangenheit erscheint, ist dieser Beitrag genau das Richtige für dich! Hier präsentiere ich dir ein schnelles Training, das du in 20 Minuten direkt nach der Arbeit durchführen kannst. Also vergiss die Ausreden und schnapp dir dein Handtuch, denn wir werden ein wenig schwitzen.

Vorteile des schnellen Trainings

Bevor du mit der Routine beginnst, lass uns sehen, warum ein Express-Training mehr als nur ein Trend ist:

• Zeiteffizienz: In 20 Minuten kannst du mehr erreichen als in einer Stunde Quatschen in der Bar mit deinen Freunden.
• Energiezuwachs: Sport nach der Arbeit ist wie das Aufladen deines Akkus. Auf Wiedersehen, Müdigkeit!
• Stimmungsverbesserung: Serotonin wird dich lächeln lassen und dich vergessen lassen, dass deine Kollegen dich nerven.
• Flexibilität: Du kannst die Routine an dein Niveau anpassen und sie zu Hause, im Park oder wo auch immer du möchtest durchführen. Das Wichtigste ist, sich zu bewegen!
• Kalorienverbrennung: Ein intensives Training in kurzer Zeit kann Wunder für deine Figur bewirken. Sag diesen Hosen, die nicht mehr passen, auf Wiedersehen!

Schritte oder Routine des Express-Trainings

Jetzt, wo wir wissen, warum wir das tun sollten, kommen wir zum Wesentlichen. Hier ist eine 20-minütige Routine, die dich wie einen Superhelden fühlen lässt. Keine Bremsen!

Aufwärmen (5 Minuten)

Bevor du anfängst, schwere Dinge (oder deinen eigenen Körper) zu heben, stelle sicher, dass du dich aufwärmst. Das ist wie Öl in die Maschine zu geben; du willst nicht, dass sie sich festsetzt:

• Sanfte Sprünge (2 Minuten)
• Armkreise (1 Minute)
• Seitliches Gehen (1 Minute)
• Kniebeugen mit Körpergewicht (1 Minute)

Haupttraining (12 Minuten)

Jetzt kommt der harte Teil. Führe jede Übung 40 Sekunden lang aus, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Wiederhole den Zirkel zweimal:

• Burpees: Der Klassiker. Du wirst dich fühlen, als wärst du in einem "Rocky"-Film.
• Liegestütze: Lass diese Brustmuskeln arbeiten! (Wenn du nicht kannst, mach sie auf den Knien, das ist in Ordnung).
• Sprungkniebeugen: Denn manchmal muss man trainieren und gleichzeitig Spaß haben.
• Bergsteiger: Stell dir vor, du erklimmst den Everest, aber zu Hause.
• Planks: Halte durch, als hinge dein Leben davon ab. Es sind nur 1 Minute!

Abkühlung (3 Minuten)

Beende mit ein paar Dehnübungen. Flexibilität ist auch wichtig, auch wenn es nicht so aussieht:

• Quadrizepsdehnung (30 Sekunden pro Bein)
• Arm- und Schulterdehnung (1 Minute)
• Rückenstretch (1 Minute)

Häufige Fehler

Wenn es um ein Express-Training geht, gibt es einige Fehler, die du vermeiden solltest. Du willst nicht, dass deine Mühe umsonst ist!

• Aufwärmen vergessen: Das ist nicht nur ein weiterer Schritt; es ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist wie ins Schwimmbad zu gehen, ohne die Temperatur zu überprüfen.
• Unkonzentriertheit: Wenn du dich ablenken lässt, indem du auf dein Handy schaust, erwarte keine Ergebnisse. Das ist kein Training, das ist ein Spaziergang.
• Die Pausenzeiten überschreiten: Es ist ein schnelles Training, kein Kaffeekränzchen mit Freunden. Sei flink.
• Das Abkühlen auslassen: Glückliche Muskeln = glückliche Person. Ein paar Minuten Dehnung am Ende sind Gold wert.

Letzte Tipps

Bevor du dich auf diese Routine stürzt, hier sind einige Tipps, die dir nützlich sein werden:

• Langsam anfangen: Wenn du neu dabei bist, fühle dich nicht unter Druck gesetzt. Gehe in deinem Tempo und höre auf deinen Körper.
• Hydratisiere dich: Wasser ist dein bester Freund. Trinke vor, während und nach dem Training. Dein Körper wird es dir danken!
• Mach es zu einem Teil deiner Routine: Der Schlüssel zum Erfolg ist Beständigkeit. Mach dieses Express-Training zu einer Gewohnheit.
• Hab Spaß: Wenn du keinen Spaß hast, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du aufgibst. Spiele deine Lieblingsmusik und lass den Rhythmus dich mitreißen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Kann ich dieses Training machen, wenn ich Anfänger bin?

Natürlich! Passe die Übungen deinem Niveau an. Wenn du keine Burpees machen kannst, probiere zu Beginn eine einfachere Version.

Wie oft pro Woche sollte ich dieses Training machen?

Wenn möglich, 3 bis 4 Mal pro Woche ist ideal. Höre auf deinen Körper und mache eine Pause, wenn du es brauchst.

Brauche ich Equipment für dieses Training?

Im Prinzip nicht. Dein eigener Körper reicht aus, aber wenn du leichte Gewichte hast, kannst du sie einbeziehen.

Wie viel Zeit braucht man wirklich, um Ergebnisse zu sehen?

Das hängt von deinem Engagement und deiner Ernährung ab, aber in ein paar Wochen wirst du Veränderungen bemerken, wenn du beständig bleibst und dich gesund ernährst.

Ist es sicher, nach der Arbeit Sport zu treiben?

Ja, solange du auf deinen Körper hörst und dich nicht überforderst. Wenn du dich sehr müde fühlst, ist es besser, einen Ruhetag einzulegen.

Fazit

Es gibt keine Ausreden. Widme nur 20 Minuten nach der Arbeit diesem Express-Training und entdecke, wie sich deine Energie und Stimmung drastisch verbessern. Lass den Schweiß für dich sprechen und lass uns fit werden!