Gesäß: 5 Übungen, die funktionieren (ohne Schnickschnack)

Publicado: 03/02/2026

In Spanien, wo die Fitnesskultur so verbreitet ist wie das Tapasessen, sind Gesäßübungen der tägliche Brot in den Fitnessroutinen. Sei es aus ästhetischen Gründen, für die Gesundheit oder einfach, weil uns gesagt wurde, dass der 'Po' das neue 'Bauchmuskel' ist, bringen wir dir hier fünf Übungen, die wirklich funktionieren, ohne Schnörkel oder leere Versprechungen. Mach dich bereit, deinen Gesäßmuskeln die Arbeit zu geben, die sie verdienen.

1. Kniebeugen: der König der Gesäßmuskeln

Tabla comparativa

Producto	Ideal para	Puntos fuertes	Limitaciones
HubSpot CRM	Startups y pymes	Plan gratuito, interfaz sencilla	Funciones avanzadas en planes de pago
Zoho CRM	Pymes con presupuesto ajustado	Relación precio/funciones	Curva de aprendizaje, interfaz densa
Salesforce	Equipos en crecimiento	Ecosistema, extensibilidad	Coste y complejidad

Kniebeugen sind ohne Zweifel die effektivste Übung für dein Gesäß. Es handelt sich um eine Grundbewegung, die du überall ausführen kannst, sei es im Fitnessstudio oder im Wohnzimmer, während du deine Lieblingsserie schaust. Hier ist die richtige Ausführung:

• Füße schulterbreit auseinander.
• Gehe in die Hocke, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und halte den Rücken gerade.
• Stelle sicher, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen.

Führe 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch und du wirst sehen, wie dein Gesäß anfängt, sichtbar zu werden, versprochen!

2. Gesäßbrücken: der Klassiker auf der Matte

Wenn du eine Übung möchtest, die sich ausschließlich auf dein Gesäß konzentriert, sind Gesäßbrücken dein bester Verbündeter. Mit dieser Übung arbeitest du nicht nur an deinem Gesäß, sondern stärkst auch den unteren Rücken.

• Lege dich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und den Füßen auf dem Boden.
• Heb die Hüften zur Decke und spanne das Gesäß oben an.
• Senke langsam ab und wiederhole.

Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen und genieße das Gefühl, dass dein Gesäß hart arbeitet.

3. Ausfallschritte: Gleichgewicht und Kraft

Ausfallschritte sind eine weitere Übung, die in deinem Programm nicht fehlen darf. Sie trainieren nicht nur dein Gesäß, sondern verbessern auch dein Gleichgewicht und deine Koordination. Hier erklären wir dir, wie du sie richtig machst:

• Stehe mit geschlossenen Füßen.
• Mache einen langen Schritt nach vorne und senke das hintere Knie zum Boden.
• Gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole mit dem anderen Bein.

Versuche, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein zu machen. Dein Gleichgewicht wird es dir danken!

4. Kreuzheben: der große Vergessene

Kreuzheben ist eine Übung, die oft mehr mit Krafttraining assoziiert wird, aber einen beeindruckenden Einfluss auf dein Gesäß hat. Hier ist die Technik wichtig:

• Füße schulterbreit auseinander, Stange oder Kurzhanteln in den Händen.
• Senke die Stange, während du den Rücken gerade hältst und die Beine leicht beugst.
• Hebe die Stange, indem du das Gesäß am Ende der Bewegung anspannst.

Führe 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch, und du wirst spüren, wie dein Gesäß wie nie zuvor aktiviert wird.

5. Gesäßtritte: der Trick der Fitnessstudios

Gesäßtritte sind ein Klassiker, der nie aus der Mode kommt. Diese Übung kann auf dem Boden oder an einer Gesäßmaschine durchgeführt werden, aber hier zeigen wir dir, wie du sie zu Hause machst:

• Gehe in den Vierfüßlerstand auf dem Boden.
• Heb ein Bein nach hinten, während du das Knie gebeugt hältst.
• Senke langsam ab und wiederhole mit dem anderen Bein.

Mache 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite und du wirst sehen, wie dein Gesäß anfängt, Widerstand zu leisten.

Häufige Fehler

• Falsche Haltung: Eine schlechte Haltung kann dazu führen, dass die Übung nicht funktioniert und, was noch schlimmer ist, Verletzungen verursacht.
• Zu viel Gewicht: Es ist nicht notwendig, zu Beginn viel Gewicht zu verwenden. Erhöhe die Last schrittweise.
• Aufwärmen vergessen: Überspringe das Aufwärmen nicht, es ist entscheidend, um die Muskeln vorzubereiten.
• Zu lange Pausen: Wenn du zwischen den Sätzen zu lange pausierst, maximierst du nicht deine Trainingszeit.

Schnelle Tipps

• Integriere diese Übungen mindestens 3 Mal pro Woche in dein Training.
• Kombiniere deine Gesäßübungen mit einer proteinreichen Ernährung.
• Dehne dich nach jeder Sitzung, um Verletzungen zu vermeiden und die Flexibilität zu verbessern.
• Nutze einen Spiegel, um deine Haltung während des Trainings zu kontrollieren.

FAQ

Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?

Die Ergebnisse können je nach Genetik und Ernährung variieren, aber wenn du eine konstante Routine befolgst, solltest du in 4-6 Wochen Veränderungen bemerken.

Kann ich diese Übungen zu Hause machen?

Natürlich! Die meisten dieser Übungen können zu Hause ohne spezielles Equipment durchgeführt werden. Eine Matte und dein eigenes Körpergewicht sind ausreichend.

Sollte ich jeden Tag Gesäßübungen machen?

Das ist nicht notwendig. 3 bis 4 Mal pro Woche sind ausreichend, um Ergebnisse zu sehen und den Muskeln eine angemessene Erholung zu ermöglichen.

Ist ein Personal Trainer notwendig?

Wenn du Anfänger bist, kann es hilfreich sein, um sicherzustellen, dass du die Übungen korrekt ausführst. Wenn du jedoch dieser Anleitung folgst, kannst du es selbst machen.

Welche Art von Ernährung sollte ich befolgen, um mein Gesäß zu stärken?

Eine proteinreiche Ernährung, zusammen mit einer angemessenen Zufuhr von Kohlenhydraten und gesunden Fetten, wird dir helfen, Muskeln aufzubauen. Versuche, Lebensmittel wie Hähnchen, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse zu konsumieren.

Jetzt, wo du alle notwendigen Informationen hast, ist es Zeit, loszulegen! Und denk daran, wie wir bereits in anderen Leitfäden von Berraquero.com gesehen haben, ist Beständigkeit der Schlüssel, um deine Ziele zu erreichen. Lass uns diesen Gesäßmuskeln richtig einheizen!