Liegestütze: Fortschritt, um 20 hintereinander zu machen
Wenn du nach einem Fortschritt Liegestütze suchst, der dich dazu bringt, 20 Wiederholungen hintereinander zu machen, bist du am richtigen Ort. In Spanien, wo die Sportkultur im Aufschwung ist und immer mehr Menschen entscheiden, das Sofa zu verlassen, um fit zu werden, sind Liegestütze ein Klassiker, der nie aus der Mode kommt. Ob zu Hause, im Park oder im Büro (ja, ich habe schon mehr als einen in der Kaffeeküche gesehen), diese Aktivität ist ein grundlegender Pfeiler des Krafttrainings, den du nicht ignorieren solltest.
Warum sind Liegestütze wichtig?
Liegestütze sind mehr als nur eine einfache Übung, um auf Instagram anzugeben. Sie helfen dir, Kraft im Oberkörper, in den Armen und in den Schultern zu entwickeln, und sind ein hervorragender Indikator für deine allgemeine Fitness. Außerdem, da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, können sie überall durchgeführt werden, was sie zur idealen Option für Menschen mit einem vollen Terminkalender macht. Wer gesagt hat, dass es keine Zeit zum Trainieren gibt, hat nicht versucht, Liegestütze in der Kaffeepause zu machen.
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Wie du deinen Fortschritt bei Liegestützen strukturierst
Um diese 20 Liegestütze hintereinander zu erreichen, ist es entscheidend, dass du einem angemessenen Fortschritt folgst. Du willst ja nicht mit Armen wie Spaghetti enden, oder? Hier ist ein Plan, den du befolgen kannst:
| Woche | Ziel Liegestütze | Zusätzliche Übungen |
|---|---|---|
| 1 | 5-8 Liegestütze | Planken 3x30 Sek |
| 2 | 8-10 Liegestütze | Sitzdips 3x8 |
| 3 | 10-12 Liegestütze | Schrägliegestütze 3x10 |
| 4 | 12-15 Liegestütze | Liegestütze mit erhöhten Füßen 3x8 |
| 5 | 15-18 Liegestütze | Explosive Liegestütze 3x5 |
| 6 | 20 Liegestütze | Einarmige Liegestütze (optional) 3x3 |
Häufige Fehler
Wenn du mit Liegestützen beginnst, ist es leicht, in einige häufige Fehler zu verfallen. Hier ist eine Liste, damit dir das nicht passiert:
- Handposition: Stelle sicher, dass sie mit den Schultern ausgerichtet sind, nicht zu weit geöffnet oder geschlossen.
- Körper in gerader Linie: Vermeide es, dass deine Hüften fallen oder sich heben. Die Haltung ist entscheidend.
- Atem: Halte den Atem nicht an. Atme ein, wenn du nach unten gehst, und atme aus, wenn du nach oben kommst.
- Erzwungene Wiederholungen: Versuche nicht, mehr zu machen, als du kannst. Es ist besser, weniger mit guter Technik zu machen, als viele falsch.
- Aufwärmen vergessen: Wärm dich immer auf, bevor du mit Liegestützen beginnst. Ein paar Minuten Mobilität können einen großen Unterschied machen.
Schnelle Tipps
Um deinen Fortschritt effektiver zu gestalten, hier einige praktische Tipps:
- Setze dir einen festen Trainingszeitplan.
- Nutze ein Trainingstagebuch, um deinen Fortschritt zu verfolgen.
- Probiere verschiedene Arten von Liegestützen aus, um unterschiedliche Muskeln zu trainieren.
- Involviere einen Freund. Kameradschaft hilft immer!
- Vernachlässige die Ernährung nicht; eine gute Ernährung ist entscheidend für die Leistung.
Aktualisiert am 11.10.2025. Inhalt überprüft nach den Kriterien Erfahrung, Autorität und Zuverlässigkeit (E-E-A-T).
FAQ
Wie viele Liegestütze sollte ich am Tag machen?
Das hängt von deinem Niveau ab. Wenn du Anfänger bist, beginne mit 3 Sätzen von 5-8 Liegestützen und steigere dich allmählich. Wichtig ist die Qualität, nicht die Quantität.
Kann ich jeden Tag Liegestütze machen?
Es wird empfohlen, Trainingstage abwechselnd zu gestalten, um den Muskeln Zeit zur Erholung zu geben. Etwa 3-4 Tage pro Woche sind ideal, um Fortschritte zu machen, ohne das Risiko einer Verletzung.
Welche anderen Übungen ergänzen die Liegestütze?
Übungen wie Planken, Dips und Klimmzüge sind hervorragend, um die Muskeln zu stärken, die an den Liegestützen beteiligt sind. Außerdem helfen sie dir, deine Ausdauer und allgemeine Kraft zu verbessern.
Ist es normal, nach Liegestützen Schmerzen in den Armen zu spüren?
Ein wenig Muskelkater ist normal, wenn du anfängst oder die Intensität erhöhst. Wenn du jedoch stechende oder anhaltende Schmerzen verspürst, ist es besser, einen Fachmann zu konsultieren.
Welche Ernährung sollte ich befolgen, um bei Liegestützen besser zu werden?
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist, wird dir helfen, deine Leistung zu verbessern. Achte darauf, Lebensmittel wie Hähnchen, Fisch, Hülsenfrüchte und Obst in deine tägliche Ernährung einzubeziehen.