Muskelkater: Was tun und was NICHT tun

Publicado: 03/02/2026

Wenn du dich jemals gefragt hast, was man mit Muskelkater tun kann, bist du nicht allein. In Spanien, wo Sport und Bewegung im Trend liegen, ist es normal, dass nach einer intensiven Trainingseinheit diese Muskelbeschwerden auftreten, die zu schreien scheinen: "Was hast du dir dabei gedacht?". Aber keine Sorge, hier werden wir aufschlüsseln, wie man intelligent und vor allem effektiv damit umgeht.

Was ist Muskelkater?

Muskelkater, oder wie es im Fitnessjargon genannt wird, der verzögerte Muskelkater (DOMS, nach dem englischen Begriff), ist eine normale Reaktion des Körpers nach einer ungewohnten körperlichen Anstrengung. Diese Tage, an denen du beschließt, dass es an der Zeit ist, nach einem Jahr "Pause" (oder eher vom Sofa) wieder ins Fitnessstudio zu gehen, sind oft der perfekte Nährboden dafür, dass deine Muskeln dich am nächsten Tag daran erinnern. Warum passiert das? Grundsätzlich erleiden deine Muskelfasern kleine Risse und entzünden sich als Ergebnis. Ja, es ist so lustig, wie es klingt.

Was tun bei Muskelkater

Jetzt, da wir wissen, was es ist, schauen wir uns einige Strategien an, um dieses Unbehagen zu lindern und gleichzeitig sicherzustellen, dass wir nicht zu einer Statue des Schmerzes werden. Hier sind die besten Tipps:

• Hydration: Ausreichend Wasser zu trinken ist entscheidend. Dehydration kann den Schmerz verschlimmern, also füge einen Spritzer Zitrone oder einen Kräutertee hinzu.
• Sanfte Bewegung: Auch wenn es widersprüchlich erscheint, kann ein wenig Bewegung helfen. Spazierengehen oder sanfte Dehnübungen können die Durchblutung verbessern und den Muskelkater reduzieren.
• Massagen: Eine gute Massage der betroffenen Muskeln kann wie ein Balsam für deine Seele (und deine Muskeln) sein. Wenn du keinen Masseur zur Hand hast, kann eine Schaumstoffrolle dein bester Freund sein.
• Wärme und Kälte: Das Wechseln zwischen kalten und warmen Kompressen kann helfen, die Entzündung zu reduzieren und den Schmerz zu lindern. Ein bisschen Spa-Therapie zu Hause!
• Supplementierung: Einige Studien legen nahe, dass die Einnahme von Omega-3 oder Antioxidantien helfen kann, den Muskelkater zu lindern.

Was man NICHT tun sollte bei Muskelkater

Jetzt sprechen wir über die häufigen Fehler, die wir machen, wenn wir mit Muskelkater umgehen.

Häufige Fehler

• Bewegung vermeiden: Auf dem Sofa zu bleiben ist nicht die Lösung. Absolute Ruhe kann dazu führen, dass deine Muskeln steifer werden.
• Überanstrengung: Mit der gleichen Intensität wie zuvor ins Fitnessstudio zurückzukehren, kann eine Rezeptur für das Desaster sein. Höre auf deinen Körper und gib ihm Zeit, sich zu erholen.
• Hydration ignorieren: Nicht genug Wasser zu trinken ist ein häufiger Fehler. Halte dich hydratisiert, um deinen Muskeln bei der Erholung zu helfen.
• Unkontrollierte Selbstmedikation: Nimm nicht einfach wahllos Schmerzmittel. Manchmal ist Schmerz ein Zeichen dafür, dass dein Körper Zeit braucht, um zu heilen.
• Ernährung vernachlässigen: Nicht ausreichend zu essen kann deine Genesung beeinträchtigen. Stelle sicher, dass du genügend Proteine und Nährstoffe in deiner Ernährung hast.

Schnelle Tipps zur Linderung von Muskelkater

Wenn du wenig Zeit hast und schnelle Lösungen benötigst, hier ist eine Liste von leicht umsetzbaren Tipps:

• Führe vor und nach dem Training sanfte Dehnübungen durch.
• Probiere Kontrastbäder (kalt und warm) aus, um die Durchblutung zu fördern.
• Integriere antioxidantienreiche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse in deine Ernährung.
• Trage ein kühlendes Gel oder eine Creme auf die betroffene Stelle auf.
• Ziehe in Betracht, Yoga oder Pilates zu praktizieren, um deine Flexibilität und Kraft ohne Verletzungsrisiko zu verbessern.

Lebensmittel, die helfen können

Eine gute Ernährung kann dein Verbündeter im Kampf gegen Muskelkater sein. Hier ist eine Tabelle mit einigen empfohlenen Lebensmitteln und ihren Vorteilen:

Lebensmittel	Vorteil
Bananen	Reich an Kalium, hilft bei der Muskelregeneration.
Spinat	Entzündungshemmend und reich an essentiellen Nährstoffen.
Fetter Fisch	Quelle von Omega-3, das Entzündungen reduziert.
Joghurt	Lieferant von Proteinen, die bei der Muskelreparatur helfen.
Nüsse	Antioxidantien, die oxidativem Stress entgegenwirken.

FAQ zu Muskelkater

Wie lange dauert Muskelkater?

Im Allgemeinen kann der Schmerz zwischen 1 und 5 Tagen dauern, abhängig von der Intensität des Trainings und deinem Fitnesslevel. Wenn der Schmerz länger als diese Zeit anhält, ist es ratsam, einen Spezialisten zu konsultieren.

Ist es normal, jedes Mal Muskelkater zu haben, wenn ich trainiere?

Nicht unbedingt. Muskelkater ist häufiger, wenn du eine neue Übung machst oder die Intensität deines Trainings erhöht hast. Wenn es zur Gewohnheit wird, musst du möglicherweise dein Training anpassen.

Kann ich trainieren, wenn ich Muskelkater habe?

Es ist möglich zu trainieren, aber es ist ratsam, sich für Übungen mit niedriger Intensität zu entscheiden oder sich auf andere Muskelgruppen zu konzentrieren, um den Schmerz nicht zu verschlimmern.

Gibt es eine Möglichkeit, Muskelkater vorzubeugen?

Um Muskelkater vorzubeugen, stelle sicher, dass du dich vor dem Training richtig aufwärmst, die Intensität deiner Trainings schrittweise erhöhst und auf eine gute Hydration und Ernährung achtest.

Ist Muskelkater ein Zeichen dafür, dass ich gute Arbeit leiste?

Nicht unbedingt. Muskelkater kann ein Hinweis darauf sein, dass du deine Muskeln herausgefordert hast, aber es ist nicht das einzige Zeichen für ein gutes Training. Auf deinen Körper zu hören, ist entscheidend.

Jetzt weißt du also, dass du beim nächsten Mal, wenn du Muskelkater verspürst, nicht in Panik geraten musst. Mit ein wenig Pflege und Aufmerksamkeit kannst du weitermachen, ohne dass der Schmerz dich aufhält. Und denk daran, wie wir bereits in anderen Leitfäden von Berraquero.com gesehen haben, sind Beständigkeit und gesunder Menschenverstand deine besten Verbündeten auf dem Weg zu einem aktiven und gesunden Leben.