Training der Unterarme im Jahr 2025
Die Unterarme sind wahrscheinlich die am meisten vergessene Muskelgruppe im Training. Jeder erinnert sich an die Brust, den Rücken oder die Bizeps, aber wenn es darum geht, wirklich Gewicht zu heben oder eine gute Haltung bei der Arbeit zu halten, machen die Griffkraft und die Stabilität des Handgelenks den Unterschied. In diesem praktischen Leitfaden lernst du, wie du die Unterarme effizient trainierst, wie du sie mit dem Rest des Körpers integrierst und welche Fehler du vermeiden solltest, um nachhaltige Ergebnisse ohne Verletzungen zu erzielen.
Warum du die Unterarme trainieren solltest
Anatomie und grundlegende Funktionen
Der Unterarm besteht aus mehr als zwanzig Muskeln, die in zwei Hauptgruppen unterteilt sind:- Beugemuskeln: befinden sich auf der Innenseite und ermöglichen das Schließen der Faust und das Beugen des Handgelenks.
- Streckmuskeln: befinden sich auf der Außenseite und sind verantwortlich für das Öffnen der Hand und das Strecken des Handgelenks.
Wichtige Trainingsprinzipien
- Progression: Erhöhe allmählich die Last oder das Arbeitsvolumen. Die Griffkraft verbessert sich langsam, ist aber sehr resistent gegen Stagnation, wenn regelmäßig trainiert wird.
- Kontrolle: Schwinge das Gewicht nicht; langsame und kontrollierte Wiederholungen stimulieren die kleinen Muskeln besser.
- Vielfalt: Wechsle zwischen Stangen, Kurzhanteln, Bändern und dicken Griffen, um Anpassungen zu vermeiden.
- Erholung: Lass mindestens 48 Stunden zwischen spezifischen Sitzungen; der Unterarm benötigt länger zur Erholung als andere Gruppen.
Variationen und Griffe
Monotonie ist der größte Feind des Fortschritts. Jeder Grifftyp trainiert unterschiedliche Bereiche des Unterarms und stimuliert die neuromuskuläre Anpassung.Pronation (Handflächen nach unten)
Stärkt hauptsächlich die Streckmuskeln. Du kannst es mit umgekehrten Handgelenkcurls oder isometrischen Übungen wie dem statischen Halten einer Stange üben.Supination (Handflächen nach oben)
Bezieht die Beugemuskeln und den Brachioradialis ein. Ideal für den klassischen Handgelenkcurl oder die Verwendung einer Z-Stange, um die Ergonomie zu verbessern.Neutrale Griff
Wird in Übungen wie dem Farmer's Carry oder dem Halten schwerer Kurzhanteln an den Seiten des Körpers verwendet. Es ist eine der effektivsten Methoden, um die tatsächliche Griffkraft zu verbessern. Wenn du deine Sitzungen mit Zubehör variieren möchtest, schau dir diesen Artikel über Trizeps an, in dem erklärt wird, wie man Griffe und Tempi nutzt, um unterschiedliche Fasern zu stimulieren.Integration mit anderen Muskelgruppen
Die Unterarme profitieren von der kombinierten Arbeit mit Mehrgelenkbewegungen. Sie in deine Routinen einzubeziehen, vermeidet doppelte Anstrengungen und verbessert die Gesamteffizienz.Beispiel für eine wöchentliche Integration
- Montag – Ziehen: Rudern mit der Stange + Supersatz von umgekehrten Handgelenkcurls.
- Mittwoch – Drücken: Bankdrücken + isometrische Griffübungen.
- Freitag – Beine: Kreuzheben + Farmer's Carry.
Häufige Fehler
- Das Gleichgewicht vernachlässigen: Nur Beugemuskeln zu trainieren, führt zu Steifheit und möglichen Tendinopathien.
- Zu viel Gewicht verwenden: Die Unterarme reagieren besser auf Volumen und Kontrolle als auf extreme Lasten.
- Schmerzen ignorieren: Müdigkeit ist normal, akute Schmerzen nicht. Halte an, bevor es zu einer Verletzung kommt.
- Mangelnde Kontinuität: Fortschritt wird in Monaten, nicht in Wochen gemessen. Regelmäßigkeit ist effektiver als sporadische Routinen.
Schnelle Tipps
- Kombiniere 2 Beugungsübungen und 1 Streckübung pro Sitzung.
- Verwende dicke Griffe (Handtuch, Fat Grip Stangen) einmal pro Woche, um neue Fasern zu stimulieren.
- Wende ein Tempo von 2–1–2 an: zwei Sekunden nach oben, eine Sekunde Kontraktion, zwei Sekunden nach unten.
- Wenn dein Ziel Ästhetik ist, wechsle zwischen Tagen mit hohem Volumen (12–20 Wiederholungen) und Tagen mit geringer Last und hoher Spannung.
- Vergiss nicht, die Handgelenke am Ende der Sitzung zu dehnen und zu mobilisieren.