Typische Fehler beim Bankdrücken — Praktischer Leitfaden

Publicado: 03/02/2026

Typische Fehler beim Bankdrücken: Verbessere deine Technik und vermeide Verletzungen

Das Bankdrücken ist eine grundlegende Übung in jedem Krafttrainingsprogramm. Trotz seiner Beliebtheit machen jedoch viele Lifters, sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene, Fehler, die ihre Leistung beeinträchtigen und in einigen Fällen zu Verletzungen führen können. In diesem Artikel werden wir die häufigsten Fehler beim Bankdrücken untersuchen und praktische Tipps zur Korrektur geben.

Kleines Praxisbeispiel

Stell dir vor, du bist in deinem gewohnten Fitnessstudio, bereit, deine Serie Bankdrücken auszuführen. Du hast das Gewicht im Vergleich zur letzten Woche erhöht, aber heute, als du die Stange absenkst, spürst du einen unangenehmen Druck auf den Schultern. Anstatt dir Sorgen zu machen, entscheidest du dich weiterzumachen, aber diese kleine Unannehmlichkeit verwandelt sich Tage später in einen stechenden Schmerz. Hätte das vermieden werden können? Natürlich, wenn du auf deine Technik und die häufigen Fehler geachtet hättest.

Häufige Fehler

• Fußposition: Viele Lifters platzieren ihre Füße nicht fest auf dem Boden, was die Stabilität beeinträchtigt. Sie sollten flach und in Kontakt mit dem Boden sein.
• Übermäßiger Rückenbogen: Eine gewisse Krümmung ist normal, aber ein übermäßiger Bogen kann die Gesundheit der Wirbelsäule gefährden. Stelle sicher, dass der untere Rücken nicht übermäßig vom Bank abhebt.
• Stange zu schnell absenken: Beim Absenken ist es ratsam, dies kontrolliert zu tun und einen abrupten Abstieg zu vermeiden, der unnötige Spannung auf die Schultern erzeugen kann.
• Handgelenksposition: Oft sieht man übermäßig gebeugte Handgelenke. Sie in einer Linie mit den Unterarmen zu halten, ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.
• Fehlende Ausrichtung: Die Stange sollte zur Brustlinie und nicht zum Hals oder Gesicht absenken. Stelle sicher, dass der Weg korrekt ist.
• Unangemessenes Gewicht: Dies bedeutet, zu viel zu heben, um zu beeindrucken, oder nicht genug zu laden. Finde ein Gleichgewicht, um an deiner richtigen Form zu arbeiten.
• Vernachlässigung der Atmung: Viele vergessen die Bedeutung der Atmung. Einatmen beim Absenken und Ausatmen beim Heben hilft, den Rumpf zu stabilisieren.

Schnelle Tipps

1. Aktiviere die Körpermitte: Spanne den Bauch an, um die Stabilität während des Hebens zu gewährleisten.
2. Platziere die Füße fest: Stelle sicher, dass deine Füße in einer bequemen und stabilen Position sind.
3. Handle im Bewegungsbereich: Lasse die Stange bis zur Brust absenken, ohne dass sich der Rücken hebt.
4. Nutze einen Beobachter: Wenn möglich, arbeite mit einem Partner, der dir bei Korrekturen hilft.
5. Führe langsame Bewegungen aus: Geschwindigkeit ist nicht entscheidend; kontrolliere alle Phasen der Bewegung.
6. Höre auf deinen Körper: Wenn du Schmerzen verspürst, halte an und analysiere deine Technik.

Zusätzliche Checkliste

• Überprüfe die Fußplatzierung, bevor du hebst.
• Halte den Rücken in Kontakt mit der Bank.
• Überprüfe die Ausrichtung der Stange während der Bewegung.
• Kontrolliere die Absenk- und Hebegeschwindigkeit.
• Atme richtig, bevor du mit dem Heben beginnst.
• Verwende Gewichte, die du mit guter Technik handhaben kannst.
• Führe ein angemessenes Aufwärmen durch, bevor du beginnst.
• Wenn du mit Gewichten arbeitest, ziehe die Verwendung eines Unterstützungsgürtels in Betracht.
• Zusätzliche Schulter- und Brustübungen zur Stärkung der Hilfsmuskulatur.
• Aufzeichne deine Sitzungen, um deine Technik zu überprüfen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

1. Was sind die Vorteile des Bankdrückens?

Bankdrücken verbessert die Kraft des Oberkörpers, insbesondere in der Brust, den Schultern und den Trizeps, und trägt zu einer besseren Leistung bei anderen Übungen bei.

2. Ist ein Partner beim Bankdrücken notwendig?

Es ist nicht obligatorisch, aber empfehlenswert, insbesondere wenn du mit hohen Gewichten arbeitest. Ein Partner kann dir helfen, falls du die Stange nicht heben kannst.

3. Wie oft sollte ich Bankdrücken in mein Training einbauen?

Je nach deinen Zielen ist einmal oder zweimal pro Woche ausreichend. Achte darauf, zwischen den Sitzungen ausreichend Ruhezeit einzuplanen.

4. Wie kann ich Verletzungen beim Bankdrücken vorbeugen?

Verletzungen vorzubeugen bedeutet, eine gute Technik beizubehalten, das Gewicht nicht zu überschreiten und ein angemessenes Aufwärmen durchzuführen. Höre auf deinen Körper und verwende bei Bedarf Unterstützungshilfen.

5. Welche Alternativen gibt es, wenn ich kein Bankdrücken machen kann?

Es gibt verschiedene alternative Übungen, die du durchführen kannst, wie z.B. das Kurzhantelbankdrücken, Liegestütze oder das Military Press, die dieselben Muskelgruppen ansprechen.

Interne Links

• Häufige Fehler beim Muskelaufbau
• Angemessenes Aufwärmen für das Fitnessstudio
• Wie man die Kraft im oberen Körper verbessert

Externer Link

Für weitere Informationen zur richtigen Technik beim Bankdrücken, konsultiere den Artikel von PubMed Central, der Forschungen zur Physiologie des Trainings bietet.

Am Ende ist das Bankdrücken eine großartige Übung, und mit der richtigen Technik kannst du das Beste daraus machen und verletzungsfrei bleiben. Vergiss nicht, die häufigsten Fehler zu überprüfen und unsere Tipps anzuwenden, um in jeder Sitzung besser zu werden. Auf geht's!