Entraînement express après le travail : 20 minutes

Publicado: 03/02/2026

Qui a dit qu'il n'y a pas de temps pour s'entraîner ? Si tu es pris dans le tourbillon du quotidien au travail et que tu sens que la salle de sport est un rêve du passé, cet article est pour toi ! Voici un entraînement rapide que tu peux faire en 20 minutes, juste après être sorti du bureau. Alors oublie les excuses et prends ta serviette, on va transpirer un peu.

Avantages de l'entraînement rapide

Avant de te lancer dans la routine, voyons pourquoi un entraînement express est plus qu'une simple mode :

• Optimisation du temps : En 20 minutes, tu peux faire plus que lors d'une heure de discussion au bar avec tes amis.
• Augmentation de l'énergie : Faire de l'exercice après le travail, c'est comme te brancher sur une prise électrique. Adieu la fatigue !
• Amélioration de l'humeur : La sérotonine te fera sourire et oublier que tes collègues te mettent sur les nerfs.
• Flexibilité : Tu peux adapter la routine à ton niveau et le faire chez toi, au parc ou où tu veux. Ce qui compte, c'est de bouger !
• Brûlage de calories : Un entraînement intense en peu de temps peut faire des merveilles pour ta silhouette. Dis adieu à ces pantalons qui ne ferment plus !

Étapes ou routine d'entraînement express

Maintenant que nous savons pourquoi nous devrions faire cela, allons droit au but. Voici une routine de 20 minutes qui te fera sentir comme un super-héros. Pas de frein !

Échauffement (5 minutes)

Avant de commencer à soulever des choses lourdes (ou ton propre corps), assure-toi de t'échauffer. C'est comme mettre de l'huile dans la machine ; tu ne veux pas qu'elle se bloque :

• Sautillés doux (2 minutes)
• Cercles avec les bras (1 minute)
• Marche sur le côté (1 minute)
• Squats avec poids corporel (1 minute)

Entraînement principal (12 minutes)

Voici la partie difficile. Réalise chaque exercice pendant 40 secondes, suivi de 20 secondes de repos. Répète le circuit deux fois :

• Burpees : Le classique. Tu te sentiras comme si tu étais dans le film "Rocky".
• Pompes : À travailler ces pectoraux ! (Si tu ne peux pas, fais-les sur les genoux, ce n'est pas grave).
• Squats avec saut : Parce que parfois, il faut faire de l'exercice et s'amuser en même temps.
• Mountain Climbers : Imagine que tu es en train de gravir l'Everest, mais chez toi.
• Planches : Tiens bon comme si ta vie en dépendait. Ce n'est qu'1 minute !

Récupération (3 minutes)

Termine par quelques étirements. La flexibilité est également importante, même si cela ne semble pas le cas :

• Étirement des quadriceps (30 secondes par jambe)
• Étirement des bras et des épaules (1 minute)
• Étirement du dos (1 minute)

Erreurs courantes

Lors d'un entraînement express, il y a quelques erreurs à éviter. Tu ne veux pas que tes efforts soient vains !

• Oublier de s'échauffer : Ce n'est pas juste une étape de plus ; c'est crucial pour éviter les blessures. C'est comme plonger dans une piscine sans vérifier la température.
• Manque de concentration : Si tu te distrais en regardant ton téléphone, ne t'attends pas à des résultats. Ce n'est pas un entraînement, c'est une promenade.
• Dépassement du temps de repos : C'est un entraînement rapide, pas un café entre amis. Sois agile.
• Sauter la récupération : Muscles heureux = personne heureuse. Quelques minutes d'étirement à la fin, c'est de l'or.

Conseils finaux

Avant de te lancer dans cette routine, voici quelques conseils qui te seront utiles :

• Commence lentement : Si tu es nouveau dans ce domaine, ne te sens pas pressé. Va à ton rythme et écoute ton corps.
• Hydrate-toi : L'eau est ta meilleure amie. Bois avant, pendant et après l'entraînement. Ton corps te remerciera !
• Fais-en une partie de ta routine : La clé du succès est la constance. Fais de cet entraînement express une habitude.
• Amuse-toi : Si tu ne prends pas de plaisir, il est plus probable que tu abandones. Mets ta musique préférée et laisse le rythme te porter.

Questions fréquentes (FAQ)

Puis-je faire cet entraînement si je suis débutant ?

Bien sûr ! Adapte les exercices à ton niveau. Si tu ne peux pas faire de burpees, essaie une version plus simple au début.

Combien de fois par semaine dois-je faire cet entraînement ?

Si tu peux, 3 à 4 fois par semaine est idéal. Écoute ton corps et repose-toi si tu en as besoin.

Ai-je besoin d'équipement pour faire cet entraînement ?

En principe, non. Ton propre corps sera suffisant, mais si tu as des poids légers, tu peux les incorporer.

Combien de temps faut-il vraiment pour voir des résultats ?

Tout dépend de ta dévotion et de ton régime alimentaire, mais en quelques semaines, tu remarqueras des changements si tu maintiens la constance et une alimentation saine.

Est-il sûr de faire de l'exercice après le travail ?

Oui, tant que tu écoutes ton corps et que tu ne te pousses pas au-delà de tes limites. Si tu te sens très fatigué, il vaut mieux opter pour un jour de repos.

Conclusion

Il n'y a pas d'excuses. Consacre seulement 20 minutes après le travail à cet entraînement express et découvre comment ton énergie et ton humeur s'améliorent radicalement. Laisse la sueur parler pour toi et à toi de te mettre en forme !