Pompes : progression pour en faire 20 d'affilée
Si vous cherchez une progression pompes qui vous amène à faire 20 répétitions d'affilée, vous êtes au bon endroit. En France, où la culture de l'exercice est en plein essor et de plus en plus de gens décident de quitter le canapé pour se mettre en forme, les pompes sont un classique qui ne se démode jamais. Que ce soit à la maison, au parc ou au bureau (oui, j'en ai vu plus d'un dans la salle de pause), cette activité est un pilier fondamental de l'entraînement de force que vous ne devriez pas ignorer.
Pourquoi les pompes sont-elles importantes ?
Les pompes sont plus qu'un simple exercice pour se vanter sur Instagram. Elles vous aident à développer de la force dans le torse, les bras et les épaules, et sont un excellent indicateur de votre condition physique générale. De plus, étant un exercice de poids corporel, elles peuvent être réalisées n'importe où, ce qui en fait une option idéale pour ceux qui ont un emploi du temps chargé. Celui qui a dit qu'il n'y a pas de temps pour s'entraîner n'a pas essayé de faire des pompes pendant la pause café.
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Comment structurer votre progression pompes
Pour atteindre ces 20 pompes consécutives, il est crucial de suivre une progression adéquate. Vous ne voudriez pas finir avec des bras comme des spaghettis, n'est-ce pas ? Voici un plan que vous pouvez suivre :
| Semaine | Objectif de Pompes | Exercices Complémentaires |
|---|---|---|
| 1 | 5-8 pompes | Planches 3x30 sec |
| 2 | 8-10 pompes | Dips sur chaise 3x8 |
| 3 | 10-12 pompes | Pompes inclinées 3x10 |
| 4 | 12-15 pompes | Pompes avec les pieds surélevés 3x8 |
| 5 | 15-18 pompes | Pompes explosives 3x5 |
| 6 | 20 pompes | Pompes sur une main (optionnel) 3x3 |
Erreurs fréquentes
Lorsque vous vous lancez dans les pompes, il est facile de tomber dans certaines erreurs courantes. Voici une liste pour que cela ne vous arrive pas :
- Position des mains : Assurez-vous qu'elles soient alignées avec les épaules, ni trop écartées ni trop rapprochées.
- Corps en ligne droite : Évitez que vos hanches tombent ou s'élèvent. La posture est clé.
- Respiration : Ne retenez pas votre respiration. Inspirez en descendant et expirez en montant.
- Répétitions forcées : N'essayez pas de faire plus que ce que vous pouvez. Il vaut mieux en faire moins avec une bonne technique que beaucoup mal.
- Oublier l'échauffement : Échauffez-vous toujours avant de vous lancer dans les pompes. Quelques minutes de mobilité peuvent faire la différence.
Conseils rapides
Pour que votre progression soit plus efficace, voici quelques conseils pratiques :
- Fixez un horaire régulier pour vous entraîner.
- Utilisez un journal d'entraînement pour suivre vos progrès.
- Essayez différents types de pompes pour travailler différents muscles.
- Impliquer un ami. L'esprit d'équipe aide toujours !
- Ne négligez pas l'alimentation ; une bonne nutrition est vitale pour la performance.
Mis à jour le 11/10/2025. Contenu vérifié selon des critères d'expérience, d'autorité et de fiabilité (E-E-A-T).
FAQ
Combien de pompes dois-je faire par jour ?
Cela dépend de votre niveau. Si vous êtes débutant, commencez par 3 séries de 5-8 pompes et augmentez progressivement. L'important est la qualité, pas la quantité.
Puis-je faire des pompes tous les jours ?
Il est recommandé d'alterner les jours d'entraînement pour permettre aux muscles de récupérer. Environ 3-4 jours par semaine sont idéaux pour progresser sans risque de blessure.
Quels autres exercices complètent les pompes ?
Des exercices comme les planches, les dips et les tractions sont excellents pour renforcer les muscles impliqués dans les pompes. De plus, ils vous aideront à améliorer votre endurance et votre force générale.
Est-il normal de ressentir de la douleur dans les bras après avoir fait des pompes ?
Un peu de douleur musculaire est normale si vous commencez ou augmentez l'intensité. Cependant, si vous ressentez une douleur aiguë ou persistante, il est préférable de consulter un professionnel.
Quelle alimentation dois-je suivre pour m'améliorer en pompes ?
Une alimentation équilibrée riche en protéines, en glucides complexes et en graisses saines vous aidera à améliorer vos performances. Assurez-vous d'inclure des aliments comme le poulet, le poisson, les légumineuses et les fruits dans votre alimentation quotidienne.