Glutei: 5 esercizi che funzionano (senza fronzoli)
In Spagna, dove la cultura della palestra sta diventando comune quanto il tapas, gli esercizi per i glutei sono il pane quotidiano nelle routine di fitness. Che sia per estetica, salute o semplicemente perché ci hanno detto che il 'culo' è il nuovo 'addominale', ecco cinque esercizi che funzionano davvero, senza fronzoli né promesse vuote. Preparati a dare ai tuoi glutei il lavoro che meritano.
1. Squat: il re dei glutei
Gli squat sono, senza dubbio, l'esercizio più efficace per i tuoi glutei. Si tratta di un movimento base che puoi eseguire ovunque, sia in palestra che nel soggiorno mentre guardi la tua serie preferita. Ecco come farli correttamente:
Supporta il progetto o dimmi quale argomento vuoi che tratti.
- Piedi alla larghezza delle spalle.
- Scendi come se ti stessi per sedere su una sedia, mantenendo la schiena dritta.
- Assicurati che le ginocchia non superino la punta dei piedi.
Fai 3 serie di 12-15 ripetizioni e vedrai come i tuoi glutei iniziano a farsi notare, promesso!
2. Ponte per glutei: il classico del tappetino
Se vuoi un esercizio che si concentri esclusivamente sui tuoi glutei, i ponti sono il tuo miglior alleato. Con questo esercizio, oltre a lavorare i glutei, rafforzi anche la parte bassa della schiena.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Sollevare i fianchi verso il soffitto, stringendo i glutei nella parte superiore.
- Scendi lentamente e ripeti.
Fai 3 serie di 15 ripetizioni e goditi la sensazione che i tuoi glutei stiano lavorando sodo.
3. Affondi: equilibrio e forza
Gli affondi sono un altro esercizio che non può mancare nella tua routine. Non solo lavorano i tuoi glutei, ma migliorano anche il tuo equilibrio e la coordinazione. Ecco come farli correttamente:
- In piedi con i piedi uniti.
- Fai un passo lungo in avanti e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Torna alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba.
Cerca di fare 3 serie di 10 ripetizioni per gamba. Il tuo equilibrio ti ringrazierà!
4. Stacco da terra: il grande dimenticato
Lo stacco da terra è un esercizio che, sebbene spesso associato più all'allenamento di forza, ha un impatto impressionante sui tuoi glutei. Qui la tecnica è fondamentale:
- Piedi alla larghezza delle spalle, barra o manubri in mano.
- Abbassa la barra mantenendo la schiena dritta e le gambe leggermente piegate.
- Solleva la barra stringendo i glutei alla fine del movimento.
Fai 3 serie di 8-10 ripetizioni e sentirai come i tuoi glutei si attivano come mai prima d'ora.
5. Calci per glutei: il trucco delle palestre
I calci per glutei sono un classico che non passa mai di moda. Questo esercizio può essere fatto a terra o su una macchina per glutei, ma qui ti mostriamo come farlo a casa:
- Mettiti a quattro zampe sul pavimento.
- Solleva una gamba verso dietro, mantenendo il ginocchio piegato.
- Scendi lentamente e ripeti con l'altra gamba.
Fai 3 serie di 15 ripetizioni per lato e vedrai come i tuoi glutei iniziano a dare battaglia.
Errori frequenti
- Postura scorretta: Mantenere una postura errata può far sì che l'esercizio non funzioni e, peggio ancora, provocare infortuni.
- Eccesso di peso: Non è necessario sollevare molto peso all'inizio. Aumenta il carico in modo graduale.
- Dimenticare di riscaldarsi: Non saltare il riscaldamento, è vitale per preparare i muscoli.
- Riposo eccessivo: Se riposi più del necessario tra le serie, non stai massimizzando il tuo tempo di allenamento.
Consigli rapidi
- Includi questi esercizi nella tua routine almeno 3 volte a settimana.
- Combina i tuoi esercizi per i glutei con una buona dieta ricca di proteine.
- Fai stretching dopo ogni sessione per evitare infortuni e migliorare la flessibilità.
- Usa uno specchio per controllare la tua postura mentre ti alleni.
Aggiornato il 11/10/2025. Contenuto verificato con criteri di esperienza, autorità e affidabilità (E-E-A-T).
FAQ
Quanto tempo ci vorrà per vedere risultati?
I risultati possono variare a seconda della tua genetica e della tua dieta, ma se segui una routine costante, dovresti iniziare a notare cambiamenti in 4-6 settimane.
Posso fare questi esercizi a casa?
Certo! La maggior parte di questi esercizi può essere eseguita a casa senza attrezzature specializzate. Un tappetino e il tuo stesso peso corporeo sono sufficienti.
Devo fare esercizi per i glutei tutti i giorni?
Non è necessario. Tra 3 e 4 volte a settimana è sufficiente per vedere risultati e permettere ai muscoli di recuperare adeguatamente.
È necessario un personal trainer?
Se sei un principiante, potrebbe essere utile per assicurarti di eseguire gli esercizi correttamente. Tuttavia, se segui questa guida, puoi farlo da solo.
Che tipo di dieta devo seguire per potenziare i miei glutei?
Una dieta ricca di proteine, insieme a un'adeguata assunzione di carboidrati e grassi sani, ti aiuterà a sviluppare muscoli. Cerca di consumare alimenti come pollo, pesce, legumi e frutta secca.
Ora che hai tutte le informazioni necessarie, è ora di metterti in moto! E ricorda, come abbiamo già visto in altre guide di Berraquero.com, la costanza è la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi. Diamo il massimo per quei glutei!