Como começar na academia se você está com preguiça: plano de 4 semanas
Se você está em Portugal e decidiu começar na academia, mas a preguiça te persegue como um gato em uma caixa, não se preocupe. Você não está sozinho. A maioria de nós já esteve lá, olhando para a mensalidade da academia como se fosse uma prova de matemática da qual não temos ideia. Neste artigo, propomos um plano de quatro semanas para que você se jogue na piscina (ou na academia) sem medo e com um pouco de bom humor.
Semana 1: Familiarizando-se com o ambiente
A primeira semana é sobre se adaptar ao seu novo lar: a academia. Não se preocupe, não é um campo de batalha, embora às vezes pareça. Aqui estão algumas recomendações:
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- Visite a academia: Faça um tour pelas instalações. Familiarize-se com as máquinas, o vestiário e a área de pesos. Você não vai querer acabar confundindo a máquina de remo com uma de abdominais.
- Faça uma sessão de teste: Se sua academia oferece uma aula de introdução, ¡inscreva-se! Isso te ajudará a entender como as coisas funcionam.
- Conheça os treinadores: Eles não mordem (ou assim esperamos). Pergunte suas dúvidas e peça conselhos. Eles são um recurso valioso.
Semana 2: Estabelecendo rotinas básicas
Agora que você conhece sua academia, é hora de estabelecer algumas rotinas. Não se assuste, você não precisa ser um fisiculturista nesta fase. Aqui está um esquema básico:
| Dia | Atividade | Duração |
|---|---|---|
| Segunda | Cardio leve (esteira ou bicicleta) | 20 minutos |
| Quarta | Treinamento de força (circuito de máquinas) | 30 minutos |
| Sexta | Aula em grupo (zumba, pilates, etc.) | 45 minutos |
Semana 3: Aumentando a intensidade
Agora que você já deu seus primeiros passos, é hora de aumentar um pouco a intensidade. Isso não significa que você se torne um super-herói da noite para o dia, mas sim que dê um passo a mais:
- Aumente o tempo de cardio: Passe de 20 para 30 minutos. Se você ficar entediado, experimente diferentes máquinas.
- Introduza mais exercícios: Adicione exercícios de peso corporal como agachamentos ou flexões. Não precisa se tornar um ninja, mas um pouco de variedade não faz mal.
- Comece a manter um registro: Anote seus progressos, isso te ajudará a se manter motivado. Ver como você melhora é como assistir ao final de uma série viciante.
Semana 4: Consolidando hábitos
Você conseguiu! Já está na quarta semana. Agora é hora de consolidar o que aprendeu e fazer da academia parte da sua rotina. Aqui estão algumas diretrizes a seguir:
- Estabeleça dias fixos para ir à academia: Faça isso como se fosse um compromisso inadiável, como a soneca após o almoço.
- Incorpore a nutrição: Não esqueça da alimentação, que é fundamental para melhorar seu desempenho. Como já vimos em outros guias do Berraquero.com sobre nutrição, uma boa dieta pode fazer a diferença.
- Encontre um parceiro: Ir à academia com alguém torna a experiência mais agradável e menos tediosa.
Erros frequentes
- Não aquecer antes de começar: você não é um robô! Aquecer é fundamental para prevenir lesões.
- Esquecer a hidratação: a água é sua melhor aliada. Se você não beber, seu desempenho vai por água abaixo.
- Treinar em excesso: é melhor começar devagar. Você não vai querer se encontrar com dores que te façam sentir como um idoso de 90 anos.
- Não descansar o suficiente: os músculos precisam de tempo para se recuperar. Nem tudo é suor e lágrimas.
Dicas rápidas
- Vá com roupas confortáveis: Se você se sentir bem, treinará melhor.
- Ouça música: Uma boa playlist pode fazer o tempo passar voando.
- Defina metas realistas: Não tente levantar 100 kg no seu primeiro dia. Comece com o que você pode manejar.
- Faça divertido: Encontre atividades que você realmente goste. Não há necessidade de sofrer.
Atualizado em 11/10/2025. Conteúdo verificado com critérios de experiência, autoridade e confiabilidade (E-E-A-T).
FAQ
Quantas vezes por semana devo ir à academia?
O ideal é começar com 2-3 vezes por semana. Assim seu corpo vai se acostumando sem que você sinta que se inscreveu em um campo de treinamento militar.
É necessário contratar um treinador pessoal?
Não é imprescindível, mas se você é iniciante, pode ser muito útil. Um bom treinador te ensinará a técnica correta e evitará que você se lesione.
Que tipo de exercícios devo fazer no início?
O melhor é combinar cardio com treinamento de força. Isso te dará uma base sólida e evitará que você fique entediado muito cedo.
Como posso me manter motivado?
Defina metas pequenas e celebre suas conquistas. Também pode ajudar encontrar um grupo ou comunidade na academia. A companhia costuma fazer a preguiça desaparecer.
É necessário seguir uma dieta rigorosa para ver resultados?
Você não precisa seguir uma dieta rigorosa, mas é recomendável comer de forma equilibrada. Como se diz, você é o que come, então é melhor que você seja algo saudável.