Flexões: progressão para fazer 20 seguidas
Se você está procurando uma progressão de flexões que te leve a fazer 20 repetições seguidas, chegou ao lugar certo. Em Portugal, onde a cultura do exercício está em alta e cada vez mais pessoas decidem deixar o sofá para se colocar em forma, as flexões são um clássico que nunca sai de moda. Seja em casa, no parque ou no escritório (sim, já vi mais de um na sala de descanso), essa atividade é um pilar fundamental do treinamento de força que você não deve ignorar.
Por que as flexões são importantes?
As flexões são mais do que um simples exercício para mostrar no Instagram. Elas ajudam a desenvolver força no tronco, braços e ombros, e são um excelente indicador da sua condição física geral. Além disso, por serem um exercício de peso corporal, podem ser feitas em qualquer lugar, o que as torna uma opção ideal para quem tem uma agenda apertada. Quem disse que não há tempo para treinar não tentou fazer flexões na pausa do café.
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Como estruturar sua progressão de flexões
Para alcançar essas 20 flexões consecutivas, é crucial que você siga uma progressão adequada. Você não quer acabar com os braços como espaguete, certo? Aqui está um plano que você pode seguir:
| Semana | Objetivo de Flexões | Exercícios Complementares |
|---|---|---|
| 1 | 5-8 flexões | Pranchas 3x30 seg |
| 2 | 8-10 flexões | Fondos em cadeira 3x8 |
| 3 | 10-12 flexões | Flexões inclinadas 3x10 |
| 4 | 12-15 flexões | Flexões com os pés elevados 3x8 |
| 5 | 15-18 flexões | Flexões explosivas 3x5 |
| 6 | 20 flexões | Flexões em uma mão (opcional) 3x3 |
Erros frequentes
Quando você se lança a fazer flexões, é fácil cair em alguns erros comuns. Aqui está uma lista para que você não cometa:
- Posição das mãos: Certifique-se de que estejam alinhadas com os ombros, não muito abertas nem fechadas.
- Corpo em linha reta: Evite que seus quadris caiam ou se elevem. A postura é fundamental.
- Respiração: Não prenda a respiração. Inspire ao descer e expire ao subir.
- Repetições forçadas: Não tente fazer mais do que pode. É melhor fazer menos com boa técnica do que muitas mal feitas.
- Esquecer o aquecimento: Sempre aqueça antes de se lançar a fazer flexões. Alguns minutos de mobilidade podem fazer a diferença.
Dicas rápidas
Para que sua progressão seja mais eficaz, aqui estão algumas dicas práticas:
- Estabeleça um horário fixo para treinar.
- Use um diário de treinamento para acompanhar seu progresso.
- Experimente diferentes tipos de flexões para trabalhar diferentes músculos.
- Envolva um amigo. A camaradagem sempre ajuda!
- Não negligencie a alimentação; uma boa nutrição é vital para o desempenho.
Atualizado em 11/10/2025. Conteúdo verificado com critérios de experiência, autoridade e confiabilidade (E-E-A-T).
FAQ
Quantas flexões devo fazer por dia?
Depende do seu nível. Se você é iniciante, comece com 3 séries de 5-8 flexões e aumente progressivamente. O importante é a qualidade, não a quantidade.
Posso fazer flexões todos os dias?
É recomendável alternar dias de treinamento para permitir que os músculos se recuperem. Cerca de 3-4 dias por semana são ideais para progredir sem risco de lesão.
Quais outros exercícios complementam as flexões?
Exercícios como pranchas, fundos e dominadas são excelentes para fortalecer os músculos que intervêm nas flexões. Além disso, ajudarão a melhorar sua resistência e força geral.
É normal sentir dor nos braços após fazer flexões?
Um pouco de dor muscular é normal se você está começando ou aumentando a intensidade. No entanto, se sentir uma dor aguda ou persistente, é melhor consultar um profissional.
Que alimentação devo seguir para melhorar nas flexões?
Uma dieta equilibrada rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis ajudará a melhorar seu desempenho. Certifique-se de incluir alimentos como frango, peixe, leguminosas e frutas em sua dieta diária.