Glúteo: 5 exercícios que funcionam (sem frescuras)
Na Espanha, onde a cultura da academia começa a ser tão comum quanto o tapeo, os exercícios de glúteo são o pão de cada dia nas rotinas de fitness. Seja por estética, saúde ou simplesmente porque nos disseram que o 'bumbum' é o novo 'abdômen', aqui trazemos cinco exercícios que realmente funcionam, sem firulas ou promessas vazias. Prepare-se para dar aos seus glúteos o trabalho que eles merecem.
1. Agachamentos: o rei dos glúteos
Os agachamentos são, sem dúvida, o exercício mais eficaz para os seus glúteos. Trata-se de um movimento básico que você pode realizar em qualquer lugar, seja na academia ou na sala de estar enquanto assiste à sua série favorita. Aqui está a forma correta de fazê-los:
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- Pés na largura dos ombros.
- Desça como se fosse se sentar em uma cadeira, mantendo as costas retas.
- Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés.
Realize 3 séries de 12-15 repetições e verá como seus glúteos começam a aparecer, prometido!
2. Pontes de glúteo: o clássico do colchonete
Se você quer um exercício que se concentre exclusivamente nos seus glúteos, as pontes são seu melhor aliado. Com este exercício, além de trabalhar os glúteos, você também fortalece a região lombar.
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Levante os quadris em direção ao teto, apertando os glúteos na parte superior.
- Desça lentamente e repita.
Faça 3 séries de 15 repetições e aproveite a sensação de que seus glúteos estão trabalhando duro.
3. Avanços: equilíbrio e força
Os avanços são outro exercício que não pode faltar na sua rotina. Eles não apenas trabalham seus glúteos, mas também melhoram seu equilíbrio e coordenação. Aqui explicamos como fazê-los corretamente:
- Fique em pé com os pés juntos.
- Dê um passo longo para frente e abaixe o joelho de trás em direção ao chão.
- Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
Tente fazer 3 séries de 10 repetições por perna. Seu equilíbrio agradecerá!
4. Levantamento terra: o grande esquecido
O levantamento terra é um exercício que, embora frequentemente associado mais ao treinamento de força, tem um impacto impressionante nos seus glúteos. Aqui o importante é a técnica:
- Pés na largura dos ombros, barra ou halteres nas mãos.
- Desça a barra mantendo as costas retas e as pernas ligeiramente flexionadas.
- Levante a barra apertando os glúteos no final do movimento.
Realize 3 séries de 8-10 repetições, e você sentirá como seus glúteos se ativam como nunca.
5. Chutes de glúteo: o truque das academias
Os chutes de glúteo são um clássico que nunca sai de moda. Este exercício pode ser feito no chão ou em uma máquina de glúteos, mas aqui mostramos como fazê-lo em casa:
- Coloque-se de quatro no chão.
- Levante uma perna para trás, mantendo o joelho dobrado.
- Desça lentamente e repita com a outra perna.
Faça 3 séries de 15 repetições por lado e verá como seus glúteos começam a dar trabalho.
Erros frequentes
- Postura incorreta: Manter uma má postura pode fazer com que o exercício não funcione e, o que é pior, causar lesões.
- Excesso de peso: Não é necessário carregar muito peso no início. Aumente a carga de forma gradual.
- Esquecer de aquecer: Não pule o aquecimento, é vital para preparar os músculos.
- Descansar demais: Se você descansar mais do que o necessário entre as séries, não estará maximizando seu tempo de treino.
Dicas rápidas
- Inclua esses exercícios na sua rotina pelo menos 3 vezes por semana.
- Combine seus exercícios de glúteo com uma boa dieta rica em proteínas.
- Alongue-se após cada sessão para evitar lesões e melhorar a flexibilidade.
- Use um espelho para controlar sua postura enquanto se exercita.
Atualizado em 11/10/2025. Conteúdo verificado com critérios de experiência, autoridade e confiabilidade (E-E-A-T).
FAQ
Quanto tempo levará para eu ver resultados?
Os resultados podem variar de acordo com sua genética e sua dieta, mas se você seguir uma rotina constante, deve começar a notar mudanças em 4-6 semanas.
Posso fazer esses exercícios em casa?
Claro! A maioria desses exercícios pode ser feita em casa sem necessidade de equipamento especializado. Um colchonete e seu próprio peso corporal são suficientes.
Devo fazer exercícios de glúteo todos os dias?
Não é necessário. Entre 3 e 4 vezes por semana é suficiente para ver resultados e permitir que os músculos se recuperem adequadamente.
É necessário um treinador pessoal?
Se você é iniciante, pode ser útil para garantir que você está fazendo os exercícios corretamente. No entanto, se seguir este guia, você pode fazer isso sozinho.
Que tipo de dieta devo seguir para potencializar meus glúteos?
Uma dieta rica em proteínas, juntamente com uma adequada ingestão de carboidratos e gorduras saudáveis, ajudará você a desenvolver músculo. Tente consumir alimentos como frango, peixe, leguminosas e nozes.
Agora que você já tem as informações necessárias, é hora de colocar em prática! E lembre-se, como já vimos em outros guias do Berraquero.com, a constância é a chave para alcançar seus objetivos. Vamos lá, a trabalhar esses glúteos!