Así que has decidido finalmente mover un poco más que solo el pulgar mientras cambias de canal entre Netflix y Movistar, ¿eh? Bueno, bien por ti. Aquí te voy a dar una guía práctica, efectiva y, por supuesto, impregnada de mi clásico sarcasmo, sobre cómo iniciar una rutina de entrenamiento de fuerza en casa, ideal para aquellos que consideran que levantarse para coger el mando ya es todo un ejercicio de calentamiento.
Tabla de contenidos
- La realidad del entrenamiento en casa
- Equipamiento mínimo: haz más con menos
- Pasos para una rutina de fuerza efectiva
- Errores frecuentes
- Consejos rápidos
- Preguntas frecuentes
1. La realidad del entrenamiento en casa
No todos tenemos el privilegio de tener un gimnasio low-cost en la planta baja de nuestro edificio o un entrenador personal que nos grite motivación directamente en el rostro. Entrenar desde casa en España, con nuestros horarios interminables y poco ortodoxos (ledo sea porque terminamos de trabajar cuando ya es hora de cenar en el resto de Europa), requiere de disciplina y unos trucos bajo la manga. Y sí, trabajar ante la computadora siete horas y media (eso en un buen día) cuenta como levantamiento de peso, pero no del tipo que vamos a tratar aquí.
2. Equipamiento mínimo: haz más con menos
¿Pensabas que necesitarías una máquina de gimnasio completa en tu salón? Piénsalo de nuevo. Con una esterilla, un par de pesas (y si te sientes muy audaz, unas bandas de resistencia), tienes más que suficiente para empezar. Claro, si puedes hacer acopio de todos los muebles de IKEA que compraste durante el confinamiento y nunca armaste, quizás también puedan servir como obstáculos adicionales.
3. Pasos para una rutina de fuerza efectiva
a. Calentamiento
Empezemos por lo básico: nunca inicies sin calentar, a menos que quieras convertirte en la próxima estrella de YouTube con un vídeo titulado ‘Cómo me rompí levantando mi orgullo’. Diez minutos de calentamiento dinámico pueden incluir saltos, movimientos de brazos y piernas, y sí, bailar reggaetón también cuenta.
b. Ejercicios de fuerza
Para un principiante, lo ideal sería concentrarse en ejercicios de cuerpo completo. Sentadillas, flexiones, y si te atreves, el ‘plank’ o tabla (y no me refiero a la de cortar jamón). Haz de 3 a 5 series de cada ejercicio con 10-15 repeticiones por serie, dependiendo de cómo sientas el día (o de cuántas series de tu serie favorita decidiste sacrificar).
c. Enfriamiento
Terminar tu rutina con estiramientos es tan esencial como el primer sorbo de cerveza en un viernes noche. Ayuda a tu cuerpo a relajarse y reduce el riesgo de lesiones, que, aceptémoslo, son más frecuentes que los días festivos en nuestro calendario laboral.
Errores frecuentes
El principal es pensar que más es mejor. Aquí, queridos sedentarios, menos es más. Comenzar con intensidades altas no solo te desmotivará sino que probablemente te dejará más tiempo en el sofá recuperándote de una lesión que realmente ejercitando.
Consejos rápidos
- No te compares con los influencers de fitness en Instagram. Recuerda, ellos editan sus fotos y probablemente su vida.
- La consistencia es clave. Mejor 20 minutos al día que un arranque de dos horas un domingo cada seis meses.
- Mantén un diario de entrenamiento. Y no, no cuenta como diario tu cuenta de Twitter donde te quejas del entrenador.
Preguntas frecuentes
- ¿Puedo combinar cardio con entrenamiento de fuerza? – Sí, siempre y cuando recuerdes que el objetivo principal aquí es la fuerza. Considera el cardio como un complemento, no el plato principal.
- ¿Es necesario tener un equipo de lujo? – No, a menos que tu objetivo sea impresionar a tus vecinos o subir fotos ‘casuales’ levantando pesas de diseño.
- ¿Cuánto tiempo debo dedicar al entrenamiento de fuerza? – Depende de tu nivel, pero empezar con 30-45 minutos está bien. Lo importante es mantener la regularidad, no la duración.
Conclusión
Así que ahí lo tienes, un plan sencillo para empezar a convertir esos músculos de ‘pasta de dientes exprimida’ en algo un poco más digno. Y recuerda, lo importante no es sólo cómo te ves (o cuántas visitas acumula tu próximo post en Instagram), sino sentirte bien. Y si no, siempre puedes volver al sofá y decir que al menos lo intentaste, ¿no?