Cardio: cuánto hacer sin cargarte la masa muscular
Cuando se habla de cardio sin perder músculo en España, la cosa se pone interesante. Muchos creen que pasar horas en la cinta es la clave para un cuerpo esculpido, pero la realidad es que un exceso de cardio puede ser tan perjudicial como no hacer nada. En este artículo, vamos a desglosar cuánto cardio deberías hacer para mantener tu masa muscular intacta mientras mejoras tu resistencia y salud cardiovascular. Vamos, que no hay que convertirse en un gazpacho andante por sudar la gota gorda.
¿Por qué es importante el equilibrio entre cardio y musculación?
El cardio es esencial para la salud general, pero si quieres mantener esos músculos que tanto te ha costado ganar, hay que ser cuidadoso. Hacer cardio en exceso puede provocar la pérdida de masa muscular, sobre todo si no se acompaña de una adecuada ingesta de proteínas y un entrenamiento de fuerza. En España, donde el amor por el gym y la paella es real, es fundamental encontrar ese equilibrio.
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Tipos de cardio y su impacto en la masa muscular
Antes de lanzarnos a las cifras, veamos los tipos de cardio que existen y cómo afectan a nuestros músculos:
| Tipo de Cardio | Descripción | Impacto en la Masa Muscular |
|---|---|---|
| Cardio de baja intensidad | Actividades como caminar o andar en bicicleta a un ritmo suave. | Mínimo impacto, puede ayudar a la recuperación. |
| Cardio de alta intensidad (HIIT) | Sprints cortos seguidos de períodos de descanso. | Estimula el metabolismo y puede mantener la masa muscular si se hace correctamente. |
| Cardio prolongado | Correr o nadar durante más de 45 minutos. | Puede llevar a la pérdida de masa muscular si se realiza con mucha frecuencia. |
¿Cuánto cardio es suficiente?
La respuesta corta: depende. Pero para que te hagas una idea, aquí van unas recomendaciones generales:
- Si tu objetivo es perder grasa y mantener músculo, entre 150 y 300 minutos de cardio de intensidad moderada a la semana es un buen punto de partida.
- Si prefieres el HIIT, 75 a 150 minutos a la semana son más que suficientes.
Errores frecuentes en el entrenamiento de cardio
¡Cuidado con estos errores comunes!
- Hacer cardio en ayunas: puede llevar a la pérdida muscular si no se gestiona bien.
- No combinar con entrenamiento de fuerza: el músculo necesita estímulos para crecer y mantenerse.
- Pasar demasiado tiempo en el cardio: más no siempre es mejor, y puede ser contraproducente.
- Olvidar la alimentación: sin proteínas suficientes, el cuerpo no puede recuperar ni mantener masa muscular.
Consejos rápidos para hacer cardio sin perder músculo
¡Apunta estos trucos!
- Combina sesiones de cardio con entrenamiento de fuerza al menos 2-3 veces por semana.
- Prioriza el HIIT si tienes tiempo limitado; es efectivo y mantiene la masa muscular.
- Ingiera suficiente proteína: al menos 1,6-2,2 gramos por kilogramo de peso corporal.
- Escucha a tu cuerpo: si te sientes fatigado, reduce la intensidad o la duración del cardio.
- Mantente hidratado y no descuides la alimentación post-entrenamiento.
Actualizado el 03/02/2026. Contenido verificado con criterios de experiencia, autoridad y fiabilidad (E-E-A-T).
FAQ
¿Puedo hacer cardio todos los días sin perder músculo?
Hacer cardio todos los días puede ser contraproducente si no se gestiona adecuadamente. Alternar días de cardio con entrenamiento de fuerza es una buena estrategia. Escucha a tu cuerpo y ajusta según te sientas.
¿Qué tipo de cardio es mejor para mantener músculo?
El HIIT suele ser el más efectivo para mantener la masa muscular, ya que quema grasa y mejora la resistencia en menos tiempo. Aunque el cardio de baja intensidad también puede ser beneficioso si se hace de manera equilibrada.
¿Es mejor el cardio en ayunas o después de entrenar?
El cardio en ayunas puede ayudar a quemar grasa, pero también puede llevar a la pérdida muscular si no se tiene cuidado. Lo ideal es hacer cardio después de las pesas o en sesiones separadas si tu objetivo es mantener músculo.
¿Cuánta proteína necesito si hago mucho cardio?
Si estás haciendo mucho cardio y deseas mantener tu masa muscular, apúntate a un mínimo de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto ayudará en la recuperación y en la preservación de tus músculos.
¿El cardio afecta al rendimiento en el entrenamiento de fuerza?
Si se realiza en exceso, el cardio puede afectar negativamente al rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Es vital equilibrar ambas disciplinas para obtener los mejores resultados sin sacrificar uno por el otro.