Cómo empezar en el gimnasio si te da pereza: plan de 4 semanas
Si estás en España y te has decidido a empezar en el gimnasio, pero la pereza te acecha como un gato en una caja, no te preocupes. No estás solo. La mayoría de nosotros hemos estado ahí, mirando la membresía del gimnasio como si fuera un examen de matemáticas del que no tenemos ni idea. En este artículo, te proponemos un plan de cuatro semanas para que te lances a la piscina (o al gimnasio) sin miedo y con un poco de sentido del humor.
Semana 1: Familiarizándote con el entorno
La primera semana se trata de adaptarte a tu nuevo hogar: el gimnasio. No te preocupes, no es un campo de batalla, aunque a veces lo parezca. Aquí tienes algunas recomendaciones:
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- Visita el gimnasio: Haz un recorrido por las instalaciones. Familiarízate con las máquinas, el vestuario y el área de pesas. No querrás acabar confundiendo la máquina de remo con una de abdominales.
- Haz una sesión de prueba: Si tu gimnasio ofrece una clase de introducción, ¡apuntarte! Te ayudará a entender cómo funcionan las cosas.
- Conoce a los entrenadores: No muerden (o eso esperamos). Pregúntales dudas y pídeles consejos. Son un recurso valioso.
Semana 2: Estableciendo rutinas básicas
Ya conoces tu gimnasio, así que es hora de establecer un par de rutinas. No te asustes, no necesitas ser un culturista en esta fase. Aquí te dejamos un esquema básico:
| Día | Actividad | Duración |
|---|---|---|
| Lunes | Cardio suave (cinta o bicicleta) | 20 minutos |
| Miércoles | Entrenamiento de fuerza (circuito de máquinas) | 30 minutos |
| Viernes | Clase grupal (zumba, pilates, etc.) | 45 minutos |
Semana 3: Aumentando la intensidad
Ahora que ya has dado tus primeros pasos, es momento de aumentar un poco la intensidad. Esto no significa que te conviertas en un superhéroe de un día para otro, pero sí que des un pasito más:
- Incrementa el tiempo de cardio: Pasa de 20 a 30 minutos. Si te aburres, prueba con diferentes máquinas.
- Introduce más ejercicios: Añade ejercicios de peso corporal como sentadillas o flexiones. No hace falta que te conviertas en un ninja, pero un poco de variedad no viene mal.
- Comienza a llevar un registro: Anota tus progresos, lo que te ayudará a mantenerte motivado. Ver cómo mejoras es como ver el final de una serie adictiva.
Semana 4: Consolidando hábitos
¡Lo has conseguido! Ya estás en la cuarta semana. Ahora es momento de consolidar lo aprendido y hacer del gimnasio parte de tu rutina. Aquí te dejamos algunas pautas a seguir:
- Establece días fijos para ir al gimnasio: Hazlo como si fuera una cita ineludible, como la siesta después de comer.
- Incorpora la nutrición: No olvides la alimentación, que es clave para mejorar tu rendimiento. Como ya hemos visto en otras guías de Berraquero.com sobre nutrición, una buena dieta puede marcar la diferencia.
- Encuentra un compañero: Ir al gimnasio con alguien hace que la experiencia sea más amena y menos tediosa.
Errores frecuentes
- No calentar antes de empezar: ¡no eres un robot! Calentar es fundamental para prevenir lesiones.
- Olvidar la hidratación: el agua es tu mejor aliada. Si no bebes, tu rendimiento se irá al traste.
- Entrenar en exceso: es mejor empezar poco a poco. No querrás encontrarte con agujetas que te hagan sentir como un anciano de 90 años.
- No descansar lo suficiente: los músculos necesitan tiempo para recuperarse. No todo es sudor y lágrimas.
Consejos rápidos
- Ve con ropa cómoda: Si te sientes bien, entrenarás mejor.
- Escucha música: Un buen playlist puede hacer que el tiempo pase volando.
- Fija metas realistas: No intentes levantar 100 kg en tu primer día. Empieza con lo que puedes manejar.
- Hazlo divertido: Encuentra actividades que realmente disfrutes. No hay necesidad de sufrir.
Actualizado el 03/02/2026. Contenido verificado con criterios de experiencia, autoridad y fiabilidad (E-E-A-T).
FAQ
¿Cuántas veces a la semana debo ir al gimnasio?
Lo ideal es comenzar con 2-3 veces a la semana. Así tu cuerpo se va acostumbrando sin que sientas que te has apuntado a un campo de entrenamiento militar.
¿Es necesario contratar un entrenador personal?
No es imprescindible, pero si eres principiante, puede ser muy útil. Un buen entrenador te enseñará la técnica correcta y evitará que te lesiones.
¿Qué tipo de ejercicios debo hacer al principio?
Lo mejor es combinar cardio con entrenamiento de fuerza. Esto te dará una base sólida y evitará que te aburras demasiado pronto.
¿Cómo puedo mantenerme motivado?
Establece metas pequeñas y celebra tus logros. También puede ayudar encontrar un grupo o comunidad en el gimnasio. La compañía suele hacer que la pereza se esfume.
¿Es necesario seguir una dieta estricta para ver resultados?
No tienes que seguir una dieta estricta, pero sí es recomendable comer de forma equilibrada. Como se dice, eres lo que comes, así que mejor que seas algo saludable.