Flexiones: progresión para hacer 20 seguidas
Si estás buscando una progresión flexiones que te lleve a hacer 20 repeticiones seguidas, has llegado al lugar adecuado. En España, donde la cultura del ejercicio está en auge y cada vez más gente decide dejar el sofá para ponerse en forma, las flexiones son un clásico que no pasa de moda. Ya sea en casa, en el parque o en la oficina (sí, he visto a más de uno en la sala de descanso), esta actividad es un pilar fundamental del entrenamiento de fuerza que no deberías ignorar.
¿Por qué son importantes las flexiones?
Las flexiones son más que un simple ejercicio para presumir en Instagram. Te ayudan a desarrollar fuerza en el torso, los brazos y los hombros, y son un excelente indicador de tu condición física general. Además, al ser un ejercicio de peso corporal, se pueden hacer en cualquier lugar, lo que las convierte en una opción ideal para quienes tienen una agenda apretada. Quien dijo que no hay tiempo para entrenar no ha probado hacer flexiones en la pausa del café.
Apoya el proyecto o dime qué tema quieres que ataque. Respondo y lo convierto en contenido útil.
Cómo estructurar tu progresión flexiones
Para alcanzar esas 20 flexiones consecutivas, es crucial que sigas una progresión adecuada. No querrás acabar con los brazos como espaguetis, ¿verdad? Aquí te dejo un plan que puedes seguir:
| Semana | Objetivo de Flexiones | Ejercicios Complementarios |
|---|---|---|
| 1 | 5-8 flexiones | Planchas 3x30 seg |
| 2 | 8-10 flexiones | Fondos en silla 3x8 |
| 3 | 10-12 flexiones | Flexiones inclinadas 3x10 |
| 4 | 12-15 flexiones | Flexiones con los pies elevados 3x8 |
| 5 | 15-18 flexiones | Flexiones explosivas 3x5 |
| 6 | 20 flexiones | Flexiones en una mano (opcional) 3x3 |
Errores frecuentes
Cuando te lanzas a hacer flexiones, es fácil caer en algunos errores comunes. Aquí te dejo una lista para que no te pase:
- Posición de las manos: Asegúrate de que estén alineadas con los hombros, no demasiado abiertas ni cerradas.
- Cuerpo en línea recta: Evita que tus caderas caigan o se eleven. La postura es clave.
- Respiración: No te contengas la respiración. Inhala al bajar y exhala al subir.
- Repeticiones forzadas: No intentes hacer más de lo que puedes. Es mejor hacer menos con buena técnica que muchas mal.
- Olvidar el calentamiento: Siempre calienta antes de lanzarte a hacer flexiones. Unos minutos de movilidad pueden marcar la diferencia.
Consejos rápidos
Para que tu progresión sea más efectiva, aquí tienes algunos consejos prácticos:
- Establece un horario fijo para entrenar.
- Utiliza un diario de entrenamiento para seguir tu progreso.
- Prueba diferentes tipos de flexiones para trabajar diferentes músculos.
- Involucra a un amigo. ¡El compañerismo siempre ayuda!
- No descuides la alimentación; una buena nutrición es vital para el rendimiento.
Actualizado el 03/02/2026. Contenido verificado con criterios de experiencia, autoridad y fiabilidad (E-E-A-T).
FAQ
¿Cuántas flexiones debo hacer al día?
Depende de tu nivel. Si eres principiante, empieza con 3 series de 5-8 flexiones y ve aumentando progresivamente. Lo importante es la calidad, no la cantidad.
¿Puedo hacer flexiones todos los días?
Es recomendable alternar días de entrenamiento para permitir que los músculos se recuperen. Unos 3-4 días a la semana son ideales para progresar sin riesgo de lesión.
¿Qué otros ejercicios complementan las flexiones?
Ejercicios como las planchas, fondos y dominadas son excelentes para fortalecer los músculos que intervienen en las flexiones. Además, te ayudarán a mejorar tu resistencia y fuerza general.
¿Es normal sentir dolor en los brazos después de hacer flexiones?
Un poco de dolor muscular es normal si estás empezando o aumentando la intensidad. Sin embargo, si sientes un dolor agudo o persistente, es mejor que consultes a un profesional.
¿Qué alimentación debo seguir para mejorar en flexiones?
Una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables te ayudará a mejorar tu rendimiento. Asegúrate de incluir alimentos como pollo, pescado, legumbres y frutas en tu dieta diaria.