Glúteo: 5 ejercicios que funcionan (sin tonterías)
En España, donde la cultura del gimnasio empieza a ser tan común como el tapeo, los ejercicios glúteo son el pan de cada día en las rutinas de fitness. Ya sea por estética, salud o simplemente porque nos han dicho que el 'culo' es el nuevo 'abdominal', aquí te traemos cinco ejercicios que realmente funcionan, sin florituras ni promesas vacías. Prepárate a darle a tus glúteos el trabajo que se merecen.
1. Sentadillas: el rey de los glúteos
Tabla comparativa
| Producto | Ideal para | Puntos fuertes | Limitaciones |
|---|---|---|---|
| HubSpot CRM | Startups y pymes | Plan gratuito, interfaz sencilla | Funciones avanzadas en planes de pago |
| Zoho CRM | Pymes con presupuesto ajustado | Relación precio/funciones | Curva de aprendizaje, interfaz densa |
| Salesforce | Equipos en crecimiento | Ecosistema, extensibilidad | Coste y complejidad |
Las sentadillas son, sin lugar a dudas, el ejercicio más efectivo para tus glúteos. Se trata de un movimiento básico que puedes realizar en cualquier lugar, ya sea en el gimnasio o en la sala de estar mientras ves tu serie favorita. Aquí te dejamos la forma correcta de hacerlas:
Apoya el proyecto o dime qué tema quieres que ataque. Respondo y lo convierto en contenido útil.
- Pies a la altura de los hombros.
- Baja como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta.
- Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.
Realiza 3 series de 12-15 repeticiones y verás cómo tus glúteos empiezan a notarse, ¡prometido!
2. Puentes de glúteo: el clásico de la colchoneta
Si quieres un ejercicio que se centre exclusivamente en tus glúteos, los puentes son tu mejor aliado. Con este ejercicio, además de trabajar los glúteos, también fortaleces la espalda baja.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior.
- Baja lentamente y repite.
Haz 3 series de 15 repeticiones y disfruta de la sensación de que tus glúteos están trabajando duro.
3. Zancadas: equilibrio y fuerza
Las zancadas son otro ejercicio que no puede faltar en tu rutina. No solo trabajan tus glúteos, sino que también mejoran tu equilibrio y coordinación. Aquí te explicamos cómo hacerlas correctamente:
- Ponte de pie con los pies juntos.
- Da un paso largo hacia adelante y baja la rodilla trasera hacia el suelo.
- Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Intenta hacer 3 series de 10 repeticiones por pierna. ¡Tu equilibrio te lo agradecerá!
4. Peso muerto: el gran olvidado
El peso muerto es un ejercicio que, aunque a menudo se asocia más con el entrenamiento de fuerza, tiene un impacto impresionante en tus glúteos. Aquí lo importante es la técnica:
- Pies a la altura de los hombros, barra o mancuernas en las manos.
- Baja la barra manteniendo la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas.
- Levanta la barra apretando los glúteos al final del movimiento.
Realiza 3 series de 8-10 repeticiones, y sentirás cómo tus glúteos se activan como nunca.
5. Patadas de glúteo: el truco de los gimnasios
Las patadas de glúteo son un clásico que nunca pasa de moda. Este ejercicio se puede hacer en el suelo o en una máquina de glúteos, pero aquí te mostramos cómo hacerlo en casa:
- Póntete a cuatro patas en el suelo.
- Levanta una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada.
- Baja lentamente y repite con la otra pierna.
Haz 3 series de 15 repeticiones por lado y verás cómo tus glúteos empiezan a dar guerra.
Errores frecuentes
- Postura incorrecta: Mantener una mala postura puede hacer que el ejercicio no funcione y, lo que es peor, provocar lesiones.
- Exceso de peso: No es necesario cargar con mucho peso al principio. Aumenta la carga de forma gradual.
- Olvidar calentar: No te saltes el calentamiento, es vital para preparar los músculos.
- Descansar demasiado: Si descansas más de lo necesario entre series, no estarás maximizando tu tiempo de entrenamiento.
Consejos rápidos
- Incluye estos ejercicios en tu rutina al menos 3 veces por semana.
- Combina tus ejercicios de glúteo con una buena dieta rica en proteínas.
- Estira tras cada sesión para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad.
- Usa un espejo para controlar tu postura mientras te ejercitas.
Actualizado el 03/02/2026. Contenido verificado con criterios de experiencia, autoridad y fiabilidad (E-E-A-T).
FAQ
¿Cuánto tiempo tardaré en ver resultados?
Los resultados pueden variar según tu genética y tu dieta, pero si sigues una rutina constante, deberías empezar a notar cambios en 4-6 semanas.
¿Puedo hacer estos ejercicios en casa?
¡Por supuesto! La mayoría de estos ejercicios se pueden hacer en casa sin necesidad de equipamiento especializado. Una colchoneta y tu propio peso corporal son suficiente.
¿Debo hacer ejercicios de glúteo todos los días?
No es necesario. Entre 3 y 4 veces a la semana es suficiente para ver resultados y permitir que los músculos se recuperen adecuadamente.
¿Es necesario un entrenador personal?
Si eres principiante, puede ser útil para asegurarte de que estás haciendo los ejercicios correctamente. Sin embargo, si sigues esta guía, puedes hacerlo tú mismo.
¿Qué tipo de dieta debo seguir para potenciar mis glúteos?
Una dieta rica en proteínas, junto con una adecuada ingesta de carbohidratos y grasas saludables, te ayudará a desarrollar músculo. Intenta consumir alimentos como pollo, pescado, legumbres y frutos secos.
Ahora que ya tienes la información necesaria, ¡es hora de ponerte en marcha! Y recuerda, como ya hemos visto en otras guías de Berraquero.com, la constancia es clave para alcanzar tus objetivos. ¡A darle caña a esos glúteos!