Abdominales: lo que sí sirve para un core fuerte
Cuando hablamos de ejercicios core, muchos en España solo piensan en los típicos abdominales que se ven en los gimnasios o en Instagram. Sin embargo, tener un core fuerte va mucho más allá de un six-pack visible. Es fundamental para la salud general, el rendimiento físico y, sí, también para no parecer un espagueti al caminar. Así que, si quieres saber cómo fortalecer esa zona intermedia de tu cuerpo, sigue leyendo.
¿Qué es el core y por qué es importante?
El core, o núcleo, se refiere a un grupo de músculos que incluye los abdominales, los oblicuos, la espalda baja y los músculos del suelo pélvico. Estos músculos son los responsables de la estabilidad del cuerpo y de realizar casi cualquier movimiento. En el fondo, tener un core fuerte te ayuda a cargar con la mochila del trabajo, a levantar cosas del suelo sin hacer una danza extraña y, en definitiva, a vivir sin dolor de espalda. Es como tener un cinturón de seguridad interno.
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Ejercicios core que realmente funcionan
Ahora que sabemos qué es el core y su importancia, veamos algunos ejercicios que te ayudarán a fortalecerlo de verdad. No, no solo abdominales, aunque esos también tienen su lugar.
1. Planchas
La plancha es el rey de los ejercicios de core. No solo trabaja los abdominales, sino que también involucra los hombros, las piernas y la espalda. Así que, ¿por qué no añadirla a tu rutina?
- Colócate boca abajo, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
- Mantén el cuerpo en línea recta y aguanta de 20 a 60 segundos.
2. Puente
Este ejercicio se centra en los glúteos, pero también es excelente para el core.
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Eleva la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición unos segundos y baja lentamente.
3. Elevación de piernas
Perfecto para trabajar la parte baja de los abdominales.
- Acuéstate en el suelo con las piernas extendidas.
- Eleva las piernas juntas hasta que estén perpendiculares al suelo.
- Baja lentamente sin que los pies toquen el suelo.
4. Russian twists
Este ejercicio ayuda a fortalecer los oblicuos y a mejorar la rotación del tronco.
- Sientate con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
- Inclínate ligeramente hacia atrás y gira el torso de lado a lado.
Errores frecuentes al trabajar el core
- Realizar solo abdominales: Creer que los abdominales son el único ejercicio que necesitas es un error común. El core es más que eso.
- Usar mala técnica: Hacer los ejercicios de forma incorrecta puede llevar a lesiones. Asegúrate de mantener la forma adecuada.
- No variar los ejercicios: Repetir siempre lo mismo puede llevar al estancamiento. Cambia tu rutina cada pocas semanas.
- Olvidar la respiración: Muchos olvidan respirar correctamente, lo que puede afectar el rendimiento. Exhala en el esfuerzo y respira hondo entre series.
Consejos rápidos para un core fuerte
- Incluye ejercicios de core en tu rutina al menos 2-3 veces por semana.
- Combina entrenamiento de fuerza con ejercicios de estabilidad.
- No te olvides de la movilidad; estirar es tan importante como fortalecer.
- Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, detente y evalúa tu técnica.
- Aliméntate bien: una dieta equilibrada también ayuda a tener un core fuerte.
| Ejercicio | Músculos trabajados | Dificultad |
|---|---|---|
| Planchas | Abdominales, hombros, espalda | Media |
| Puente | Glúteos, abdominales | Baja |
| Elevación de piernas | Abdominales inferiores | Media |
| Russian twists | Oblicuos | Media |
Actualizado el 03/02/2026. Contenido verificado con criterios de experiencia, autoridad y fiabilidad (E-E-A-T).
FAQ sobre ejercicios core
¿Cuántas veces a la semana debo hacer ejercicios para el core?
Lo ideal es incluir ejercicios de core entre 2 y 3 veces por semana en tu rutina. Esto te permitirá fortalecer la zona sin sobrecargarla.
¿Puedo hacer ejercicios de core si tengo dolor de espalda?
Si tienes dolor de espalda, es crucial que consultes a un profesional antes de comenzar cualquier rutina. Algunos ejercicios pueden agravar el dolor, mientras que otros pueden ayudarte a aliviarlo.
¿Los ejercicios de core ayudan a perder grasa en el abdomen?
Los ejercicios de core no son específicos para la pérdida de grasa, pero contribuyen a tonificar la zona abdominal. La pérdida de grasa se logra principalmente a través de una combinación de ejercicio y una dieta adecuada.
¿Es necesario hacer cardio para fortalecer el core?
El cardio puede ser útil para mejorar la salud cardiovascular y quemar calorías, pero no es estrictamente necesario para fortalecer el core. Sin embargo, combinar ambos tipos de ejercicio suele dar mejores resultados.
¿Qué otros ejercicios me recomiendan para un core fuerte?
Además de los mencionados, ejercicios como el dead bug, las mountain climbers o el kettlebell swing son excelentes para trabajar el core. Como ya hemos visto en otras guías de Berraquero.com, la variedad es clave.