Grasas: las que sí te convienen y las que te frenan
Cuando hablamos de grasas saludables gimnasio, es fácil caer en la trampa de pensar que todas son el enemigo número uno de tu cuerpo. Sin embargo, en España, donde la dieta mediterránea es casi una religión, es fundamental entender que no todas las grasas son iguales. En este artículo, desglosaremos cuáles son las grasas que debes incluir en tu dieta y cuáles te pueden frenar en tu camino hacia un rendimiento óptimo en el gimnasio.
¿Por qué son importantes las grasas saludables?
Las grasas son una parte esencial de nuestra dieta. No solo proporcionan energía, sino que también ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles como A, D, E y K. Además, juegan un papel crucial en la salud celular y en la producción de hormonas. En resumen, sin grasas, tu cuerpo no funcionaría correctamente, y eso incluye tus sesiones de entrenamiento.
Tipos de grasas: el bien y el mal
Ahora que hemos dejado claro que las grasas no son el enemigo, vamos a ver qué tipos de grasas deberías priorizar y cuáles deberías evitar.
Grasas saludables
- Ácidos grasos monoinsaturados: Presentes en el aceite de oliva, aguacates y frutos secos. Estas grasas son excelentes para la salud cardiovascular.
- Ácidos grasos poliinsaturados: Incluyen los omega-3 y omega-6, que se encuentran en pescados grasos como el salmón, semillas de chía y nueces. Son antiinflamatorios y buenos para el cerebro.
Grasas no saludables
- Grasas trans: Estas son las que debes evitar a toda costa. Se encuentran en alimentos ultraprocesados y frituras. Son un auténtico veneno para tu cuerpo.
- Grasas saturadas: Aunque no son tan malas como las trans, es recomendable limitarlas. Se encuentran en productos lácteos enteros y carnes grasas.
Tabla comparativa de grasas
| Tipo de grasa | Fuentes | Beneficios | Riesgos |
|---|---|---|---|
| Monoinsaturadas | Aceite de oliva, aguacate, frutos secos | Salud cardiovascular, control del colesterol | Ninguno significativo |
| Poliinsaturadas | Pescados, semillas de chía, nueces | Antiinflamatorias, salud cerebral | Ninguno significativo |
| Saturadas | Carnes grasas, productos lácteos enteros | Fuente de energía | Aumento del colesterol LDL |
| Trans | Alimentos ultraprocesados, frituras | Ninguno | Aumento de enfermedades cardíacas |
Errores frecuentes sobre las grasas
- Eliminar completamente las grasas de la dieta, pensando que esto es saludable.
- No diferenciar entre grasas buenas y malas.
- Consumir fuentes de grasas no saludables en exceso, como snacks procesados.
- Ignorar las porciones adecuadas de grasas saludables.
Consejos rápidos para incorporar grasas saludables
- Utiliza aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar ensaladas.
- Incluye aguacate en tus tostadas o ensaladas para incrementar el contenido de grasas saludables.
- Opta por pescados ricos en omega-3 al menos dos veces por semana.
- Consume un puñado de frutos secos como snack entre comidas, pero sin pasarte.
- Lee las etiquetas de los productos y evita los que contengan grasas trans.
Actualizado el 11/10/2025. Contenido verificado con criterios de experiencia, autoridad y fiabilidad (E-E-A-T).
FAQ sobre grasas saludables en el gimnasio
¿Puedo comer grasas si quiero perder peso?
¡Claro que sí! Las grasas saludables pueden ayudarte a sentirte saciado y, por lo tanto, a controlar el apetito. Solo asegúrate de controlar las porciones.
¿Las grasas son malas para el corazón?
No todas las grasas son malas. Las grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, son beneficiosas para la salud cardiovascular. Las que debes evitar son las grasas trans.
¿Cuánto ácido graso omega-3 debería consumir al día?
Se recomienda consumir al menos 250-500 mg de EPA y DHA (tipos de omega-3) al día, que puedes obtener de pescados grasos o suplementos. Consulta con un profesional de la salud para ajustar la dosis a tus necesidades personales.
¿Las grasas pueden ayudar en la recuperación muscular?
Sí, las grasas saludables pueden reducir la inflamación y ayudar en la recuperación muscular. Incorporar alimentos ricos en omega-3 puede ser una buena estrategia post-entrenamiento.
¿Es recomendable el consumo de suplementos de grasas saludables?
Si tienes dificultades para incorporar suficientes grasas saludables en tu dieta a través de alimentos, los suplementos pueden ser una opción, pero siempre es mejor obtener los nutrientes a través de los alimentos. Consulta a un nutricionista para una guía personalizada.