Peso muerto: guía rápida para no hacer el ridículo (ni lesionarte)
Si estás en España y te has aventurado en el mundo del fitness, es probable que hayas oído hablar de la técnica peso muerto. Este ejercicio, que parece sacado de una película de acción, es uno de los más eficaces para desarrollar fuerza y masa muscular. Sin embargo, si no lo haces bien, podrías acabar con una lesión que te mandará al sofá con un paquete de galletas en la mano. Así que, antes de lanzarte a levantar pesos, vamos a desglosar cómo hacerlo correctamente.
¿Qué es el peso muerto y por qué es tan importante?
El peso muerto es un ejercicio de levantamiento que involucra múltiples grupos musculares, desde las piernas hasta la espalda baja. Es, sin duda, uno de los ejercicios más completos que puedes añadir a tu rutina. ¿Por qué? Porque no solo te ayuda a ganar fuerza, sino que también mejora tu postura y te prepara para manejar cargas en tu vida diaria, como esas cajas de la mudanza que siempre parecen más pesadas de lo que deberían.
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Beneficios del peso muerto
- Desarrollo muscular: Activa varios músculos a la vez.
- Mejora la postura: Fortalece la espalda baja.
- Funcionalidad: Te prepara para movimientos cotidianos.
- Quema de calorías: Gran gasto energético durante y después del ejercicio.
La técnica correcta del peso muerto
Ahora que sabemos qué es y por qué es importante, vamos a lo que interesa: cómo hacerlo bien. La técnica peso muerto correcta implica varios pasos esenciales que deberías seguir al pie de la letra.
Pasos para realizar un peso muerto correctamente
- Posición inicial:
- Agarre: Usa un agarre pronado o mixto, asegurándote de que tus manos estén ligeramente más anchas que tus pies.
- Postura: Mantén la espalda recta, el pecho hacia arriba y la mirada al frente. Activa el abdomen.
- Levantamiento: Utiliza las piernas para empujar el suelo mientras mantienes la barra cerca de tu cuerpo. Evita que la barra se aleje de ti.
- Finaliza: Cuando llegues a la posición de pie, asegúrate de apretar los glúteos y mantener la espalda recta.
- Bajada: Inicia la bajada empujando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas, manteniendo la espalda recta.
| Aspecto | Correcto | Incorrecto |
|---|---|---|
| Posición de los pies | A la altura de los hombros | Demasiado juntos o separados |
| Agarre | Pronación o mixto | Demasiado estrecho |
| Espalda | Recta | Curvada |
| Movimiento | Empujar desde las piernas | Doblar la espalda |
Errores frecuentes
- Curvar la espalda: Esto es un gran no-no, ya que puede llevar a lesiones.
- Levantamiento con los brazos: Recuerda que son las piernas las que deben trabajar.
- Usar demasiado peso: No intentes impresionar a nadie, empieza ligero y ve progresando.
- Posición de los pies incorrecta: Asegúrate de que estén bien colocados para un buen apoyo.
Consejos rápidos
- Calienta adecuadamente antes de empezar.
- Usa calzado adecuado; unas zapatillas con buen agarre son clave.
- Practica el movimiento sin peso para dominar la técnica.
- Considera usar un cinturón de levantamiento si trabajas con pesos pesados.
- Pide consejo a un entrenador si tienes dudas sobre tu técnica.
Actualizado el 03/02/2026. Contenido verificado con criterios de experiencia, autoridad y fiabilidad (E-E-A-T).
FAQ
¿Cuántas repeticiones debo hacer de peso muerto?
Para principiantes, unas 3-4 series de 8-12 repeticiones son ideales. A medida que te vayas sintiendo más cómodo, puedes ajustar el peso y las repeticiones según tus objetivos.
¿Es mejor el peso muerto convencional o el sumo?
Ambos tipos tienen sus ventajas. El peso muerto convencional es excelente para trabajar la cadena posterior, mientras que el sumo puede ser más fácil para aquellos con problemas de movilidad en la cadera. Prueba ambos y elige el que mejor se adapte a ti.
¿Puedo hacer peso muerto si tengo problemas de espalda?
Si tienes problemas de espalda, consulta a un médico o fisioterapeuta antes de realizar este ejercicio. Puede que necesites adaptaciones o ejercicios alternativos.
¿Con qué frecuencia debo hacer peso muerto?
Generalmente, 1-2 veces por semana es suficiente para obtener resultados sin sobrecargar tu cuerpo. Escucha a tu cuerpo y ajusta según cómo te sientas.
¿Es necesario usar cinturón para el peso muerto?
No es obligatorio, pero puede ofrecer soporte adicional si trabajas con pesos pesados. Si decides usarlo, asegúrate de que sea el adecuado para tu tipo de levantamiento.
Ahora que ya tienes la información necesaria sobre la técnica peso muerto, no hay excusas para no hacerlo bien. Recuerda que la práctica hace al maestro, así que, ¡a levantar pesos sin miedo y con estilo! Y si te interesa ampliar tus conocimientos, no dudes en consultar otras guías sobre entrenamiento en Berraquero.com.