Press banca: 7 fallos que te frenan (y cómo arreglarlos)
Si hay un ejercicio que se ha ganado el título de rey en el gimnasio en España, ese es el press banca. Sin embargo, los errores press banca son más comunes de lo que te imaginas. Desde la sala de pesas de tu barrio hasta los gimnasios más elegantes de Madrid, muchos hacen este ejercicio sin conciencia, perdiendo potencial de ganancia y, a veces, incluso arriesgando lesiones. Vamos a ver cuáles son esos errores y, lo más importante, cómo solucionarlos para que dejes de ser el rey de las meteduras de pata.
Errores frecuentes
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- Posición de los pies inadecuada: Muchos levantadores tienden a tener los pies en el aire o muy alejados. Esto afecta la estabilidad y la fuerza.
- Uso incorrecto del agarre: Un agarre demasiado ancho o estrecho puede comprometer tu rendimiento y provocar molestias.
- Arco lumbar excesivo: Levantar el trasero del banco no solo es un error de forma, sino que puede aumentar el riesgo de lesiones.
- Falta de control al bajar la barra: Dejar caer la barra sin control es una invitación a un accidente. ¡Eres un atleta, no un kamikaze!
- Mirar hacia arriba: Aunque suene raro, mirar al techo puede hacer que pierdas la alineación correcta entre tus brazos y los hombros.
- No calentar adecuadamente: Omitir el calentamiento es como salir a la calle sin paraguas en un día de lluvia. Te arrepentirás.
- Sobrepeso en la barra: Cargar más peso del que puedes manejar con técnica es un error clásico. El ego no gana competiciones, pero sí lesiones.
Consejos rápidos
- Asegúrate de tener los pies firmes: Mantén siempre los pies apoyados en el suelo o en el banco, evitando que se levanten.
- Prueba diferentes agarres: Encuentra el agarre que más cómodo te resulte y que te permita levantar con eficacia.
- Controla tu arco lumbar: Mantén el trasero en el banco y asegúrate de que tu espalda está en una posición neutral.
- Desciende la barra con suavidad: Mantén el control en todo momento, como si estuvieras bajando un niño pequeño, no un saco de patatas.
- Fija la mirada hacia el frente: Mantén la vista en un punto fijo delante de ti para mantener la alineación adecuada.
- Calienta con ejercicios específicos: Realiza series de calentamiento con pesos ligeros antes de pasar a las cargas pesadas.
- No te dejes llevar por el ego: Escoge un peso que puedas levantar correctamente; tu futuro yo te lo agradecerá.
| Error | Consecuencia | Solución |
|---|---|---|
| Posición de los pies inadecuada | Pérdida de estabilidad | Mantén los pies en el suelo |
| Uso incorrecto del agarre | Incomodidad y lesiones | Encuentra un agarre adecuado |
| Arco lumbar excesivo | Lesiones en la espalda | Controla tu posición |
| Falta de control al bajar la barra | Accidentes | Desciende con suavidad |
| No calentar adecuadamente | Lesiones | Realiza un calentamiento específico |
| Sobrepeso en la barra | Lesiones | Escoge un peso adecuado |
Actualizado el 03/02/2026. Contenido verificado con criterios de experiencia, autoridad y fiabilidad (E-E-A-T).
FAQ
¿Cuántas repeticiones debo hacer en el press banca?
Todo depende de tus objetivos. Si buscas fuerza, realiza entre 3 y 6 repeticiones con pesos elevados. Si tu objetivo es la hipertrofia, lo ideal son entre 8 y 12 repeticiones. Para resistencia, 15 o más. ¡Elige tu camino!
¿Es mejor usar barra o mancuernas para el press banca?
Ambos tienen sus ventajas. La barra te permite levantar más peso y trabaja más los músculos de forma global. Las mancuernas, en cambio, ofrecen un rango de movimiento mayor y ayudan a mejorar la estabilidad del hombro. ¡Alterna entre ambos para mejores resultados!
¿Con qué frecuencia debo hacer press banca?
Lo ideal es incluirlo en tu rutina 1 o 2 veces por semana, permitiendo tiempo para la recuperación. Recuerda que el descanso es tan importante como el entrenamiento, ¡no quieras acabar como un zombie en el gimnasio!
¿Qué puedo hacer si siento dolor en los hombros al hacer press banca?
El dolor en los hombros puede ser señal de una técnica incorrecta o de un sobrepeso excesivo. Revisa tu postura, asegúrate de calentar bien y no dudes en consultar a un profesional si el dolor persiste. ¡No hay prisa por levantar peso si eso significa acabar en la sala de urgencias!
¿Es necesario usar un compañero para el press banca?
No es estrictamente necesario, pero es altamente recomendable, sobre todo si trabajas con pesos pesados. Un compañero te puede ayudar a evitar accidentes y te dará más confianza para empujar tus límites. ¡Siempre es mejor prevenir que lamentar!