Proteína diaria: cuánto necesitas y cómo repartirla
Si alguna vez te has preguntado cuánta proteína al día necesitas para sentirte como un campeón, estás en el lugar adecuado. En España, donde los hábitos alimenticios son tan variados como las tapas de un bar, el consumo de proteína puede ser un tema confuso. Pero no te preocupes, vamos a desmenuzar este tema para que sepas exactamente lo que necesitas.
¿Por qué es importante la proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales, junto con los carbohidratos y las grasas. Es clave para el desarrollo y la reparación de tejidos, la producción de hormonas y enzimas, y, por supuesto, para mantener ese músculo que tanto esfuerzo te ha costado ganar en el gimnasio. Además, una ingesta adecuada de proteína puede ayudarte a sentirte saciado, lo que es un gran aliado si estás intentando controlar tu peso.
¿Cuánta proteína deberías consumir al día?
La cantidad de proteína que necesitas puede variar dependiendo de diversos factores como tu edad, sexo, nivel de actividad física y objetivos personales. En general, se recomienda:
- Adultos sedentarios: 0,8 g de proteína por kg de peso corporal.
- Adultos activos: entre 1,2 y 2,0 g de proteína por kg de peso corporal.
- Atletas de resistencia: 1,2 a 1,4 g por kg.
- Atletas de fuerza: 1,6 a 2,0 g por kg.
Por ejemplo, si pesas 70 kg y eres un atleta de fuerza, podrías necesitar entre 112 y 140 g de proteína al día. ¡No está nada mal!
Mejores fuentes de proteína
En España, tienes acceso a una variedad increíble de alimentos ricos en proteínas. Algunas opciones incluyen:
| Alimento | Proteína por 100 g |
|---|---|
| Pollo | 31 g |
| Pescado (atún) | 30 g |
| Carne de ternera | 26 g |
| Legumbres (lentejas) | 9 g |
| Huevos | 13 g |
| Queso (tipo curado) | 25 g |
Como verás, hay opciones tanto de origen animal como vegetal, así que puedes adaptar tu dieta según tus preferencias y necesidades.
Cómo repartir la proteína a lo largo del día
No se trata solo de consumir la cantidad adecuada, sino de hacerlo de manera inteligente. Aquí van algunas pautas:
- Desayuno: Empieza el día con al menos 20-30 g de proteína. Un par de huevos revueltos con unas tostadas integrales pueden ser un buen comienzo.
- Comida: Asegúrate de incluir una fuente de proteína en cada comida. Un buen plato de legumbres o una porción de carne o pescado son opciones ideales.
- Cena: Intenta no dejar de lado la proteína en la cena. Un poco de pollo a la plancha con verduras es un clásico que nunca falla.
- Snacks: Incorporar snacks ricos en proteína, como yogur griego o frutos secos, puede ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Errores frecuentes
A la hora de consumir proteína, hay algunos errores que son más comunes de lo que piensas:
- No consumir suficiente proteína en cada comida.
- Confiar únicamente en suplementos en vez de alimentos naturales.
- Ignorar las fuentes vegetales de proteína.
- Olvidar que las necesidades de proteína cambian con la edad y el nivel de actividad.
- Asumir que más proteína siempre es mejor.
Consejos rápidos
- Planifica tus comidas: la preparación es clave para alcanzar tus objetivos.
- Escoge una variedad de fuentes de proteína para evitar la monotonía.
- Haz un seguimiento de tu ingesta si te cuesta alcanzar tus metas.
- Considera tus necesidades individuales: cada cuerpo es diferente.
- Si tienes dudas, consulta a un nutricionista.
Actualizado el 11/10/2025. Contenido verificado con criterios de experiencia, autoridad y fiabilidad (E-E-A-T).
FAQ
¿Es mejor consumir proteína animal o vegetal?
Ambas tienen sus ventajas. La proteína animal suele contener todos los aminoácidos esenciales y es más fácil de digerir, pero las fuentes vegetales son ricas en fibra y otros nutrientes beneficiosos. Lo ideal es combinar ambas.
¿Puedo tener suficiente proteína sin comer carne?
¡Por supuesto! Hay muchas fuentes vegetales ricas en proteína, como legumbres, tofu, quinoa y frutos secos. Una dieta bien planificada puede proporcionarte toda la proteína que necesitas.
¿Los batidos de proteína son necesarios?
No son necesarios si puedes obtener suficiente proteína a través de alimentos. Sin embargo, pueden ser útiles para aquellos que tienen dificultades para alcanzar sus objetivos diarios o para quienes tienen un estilo de vida muy activo.
¿Qué pasa si consumo demasiada proteína?
El exceso de proteína puede llevar a problemas de salud, como daño renal en personas con condiciones preexistentes, deshidratación o aumento de peso si se acompaña de un exceso calórico. Moderación y equilibrio son la clave.
¿Cuál es la mejor hora para consumir proteína?
Lo ideal es repartir la ingesta de proteína a lo largo del día. Consumir una fuente de proteína en cada comida y en snacks puede maximizar su efectividad en la recuperación y el crecimiento muscular.