Sentadilla: técnica simple para gente con piernas largas
La técnica sentadilla es uno de esos ejercicios que parece sencillo, pero que en realidad requiere de un poco de atención, especialmente si eres de los que se mueven por el mundo con unas piernas largas. En España, donde el deporte y el fitness están en auge, entender cómo hacer correctamente una sentadilla puede marcar la diferencia entre un entrenamiento efectivo y un posible viaje al fisioterapeuta. Así que, si piensas que la sentadilla es solo bajar y subir, estás a punto de descubrir que hay más que eso.
¿Por qué es importante la técnica sentadilla?
La sentadilla es un ejercicio fundamental que trabaja múltiples grupos musculares, incluyendo cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core. Sin embargo, si no se realiza correctamente, puede causar lesiones o dolor. Para aquellos con piernas largas, la técnica se vuelve aún más crucial, ya que la longitud de las extremidades puede alterar la biomecánica del movimiento. Aquí te dejo unas claves:
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- Mejora la fuerza y la estabilidad.
- Ayuda en la prevención de lesiones.
- Contribuye a un mejor rendimiento en otros ejercicios.
Cómo realizar la técnica sentadilla correcta
Realizar una sentadilla correctamente no es solo cuestión de agacharse. Aquí tienes una guía paso a paso para que no te conviertas en un meme de gimnasio:
- Posición inicial: Coloca los pies a la altura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
- Mirada al frente: Mantén la cabeza erguida y los ojos al frente. No querrás terminar mirando el suelo como si estuvieras avergonzado.
- Descenso controlado: Flexiona las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. Mantén el peso en los talones.
- Profundidad adecuada: Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Si eres muy flexible, puedes bajar más, pero no te fuerces.
- Subida explosiva: Empuja a través de los talones para volver a la posición inicial. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
Errores frecuentes al realizar sentadillas
Ahora que conoces la técnica, es momento de hablar de los errores que pueden arruinar tu sesión de entrenamiento y, de paso, tu día:
- Rodillas hacia dentro: Si tus rodillas se desplazan hacia dentro al bajar, estás pidiendo una lesión.
- Levantamiento de talones: Si tus talones se despegan del suelo, es señal de que no estás haciendo la sentadilla correctamente.
- Columna redondeada: Mantén la espalda recta, no quieres que parezca un arco de medio punto.
- Profundidad insuficiente: No te quedes en la superficie; una sentadilla efectiva necesita que bajes al menos hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Mirada al suelo: No mires tus pies, eso solo te desconcentrará.
Consejos rápidos para mejorar tu técnica sentadilla
- Usa un espejo: Observa tu forma en un espejo para corregir errores.
- Practica con peso corporal: Antes de añadir peso, asegúrate de dominar el movimiento.
- Calienta adecuadamente: Dedica tiempo a calentar tus músculos para evitar lesiones.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, para. No te conviertas en el héroe del dolor.
- Incorpora variaciones: Prueba diferentes tipos de sentadillas, como las sentadillas sumo o con una pierna, para trabajar diferentes músculos.
Tabla de comparación de tipos de sentadillas
| Tipo de Sentadilla | Músculos Trabajados | Beneficios |
|---|---|---|
| Sentadilla básica | Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales | Fortalece la base muscular |
| Sentadilla sumo | Adductores, glúteos | Trabaja la parte interna de los muslos |
| Sentadilla frontal | Cuádriceps, core | Mejora la postura y equilibrio |
| Sentadilla con salto | Cuádriceps, glúteos, pantorrillas | Aumenta potencia y explosividad |
Actualizado el 03/02/2026. Contenido verificado con criterios de experiencia, autoridad y fiabilidad (E-E-A-T).
FAQ sobre la técnica sentadilla
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
Si eres principiante, comienza con 3 series de 8 a 12 repeticiones. A medida que avances, puedes aumentar el número de series y repeticiones, o añadir peso.
¿Es necesario usar pesas?
Para empezar, no. La sentadilla con peso corporal es efectiva. Cuando te sientas cómodo con la técnica, puedes añadir pesas para aumentar la intensidad.
¿Puedo hacer sentadillas todos los días?
Si bien hacer sentadillas es beneficioso, es importante permitir que tu cuerpo descanse y se recupere. Un par de veces a la semana es suficiente para empezar.
¿Qué hago si me duele la rodilla al hacer sentadillas?
El dolor puede ser un signo de mala técnica o de una lesión. Considera reducir la profundidad de la sentadilla y, si persiste el dolor, consulta a un profesional.
¿Dónde puedo aprender más sobre entrenamiento y nutrición?
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