Mit dem Krafttraining ist die Belastung nur ein Teil der Geschichte

Eine Studie, veröffentlicht in Medicine & Science in Sports & Exercise®, hat analysiert, wie Belastung und Ermüdung interagieren, um die muskulären Anpassungen während des Krafttrainings zu beeinflussen. Die Forschung, die mit 158 trainierten Männern durchgeführt wurde, zielte darauf ab, verschiedene Belastungen zu vergleichen, während die Ermüdung objektiv kontrolliert wurde, indem der Geschwindigkeitsverlust als Indikator verwendet wurde.

Die Interaktion zwischen Belastung und Ermüdung im Krafttraining

Über Jahrzehnte hinweg hat sich die Forschung zum Krafttraining darauf konzentriert, das optimale Gewicht zu bestimmen, um die Kraft und die Muskelhypertrophie zu maximieren. Diese Untersuchungen basierten jedoch auf der Prämisse, dass die Belastung die einzige veränderliche Größe sei, während die durch diese Belastung erzeugte Ermüdung nicht rigoros kontrolliert wurde.

Das bedeutet, dass viele Studien tatsächlich unterschiedliche Kombinationen von Belastung und Ermüdung verglichen haben. Daher könnten die ausschließlich der Belastung zugeschriebenen Effekte durch Unterschiede in der während des Trainings angesammelten Ermüdung beeinflusst sein.

Objektive Messung der Ermüdung durch Geschwindigkeitsverlust

Um diese Einschränkung zu adressieren, verwendete die Studie den Geschwindigkeitsverlust während der Ausführung als objektives und kontinuierliches Maß für die angesammelte Ermüdung. Die Bewegungsgeschwindigkeit nimmt in einer Serie progressiv ab, was den Ermüdungsgrad in Echtzeit widerspiegelt.

Diese Methode ermöglicht es, die Ermüdung während jeder Wiederholung zu quantifizieren und zu kontrollieren, anstatt sie retrospektiv anhand der Anzahl der abgeschlossenen Wiederholungen oder der Nähe zum Muskelversagen zu schätzen. So ist es möglich, verschiedene Belastungen zu vergleichen und gleichzeitig das Ermüdungsniveau konstant zu halten, was in früheren Untersuchungen nicht erreicht werden konnte.

Experimentelles Design und Hauptresultate

Die Studie wies 158 trainierte Männer zufällig 12 Gruppen zu, die acht Wochen lang Bankdrücken mit drei relativen Intensitätsbereichen (40–55%, 55–70% und 70–85% des Maximums in einer Wiederholung) durchführten, kombiniert mit vier Geschwindigkeitsverlustschwellen (0%, 15%, 25% und 50%).

Für eine gegebene Schwelle des Geschwindigkeitsverlusts führten die höheren relativen Belastungen zu den größten Verbesserungen in der maximalen Kraft. Darüber hinaus folgten die Anpassungen in der Kraft für eine gegebene Belastung einer umgekehrten U-Form in Bezug auf die Ermüdung, wobei moderate Geschwindigkeitsverluste größere Gewinne als minimale oder nahezu maximale Verluste produzierten.

Andererseits förderte eine höhere Ermüdung bei gleicher Belastung ausgeprägtere hypertrophe Anpassungen.

Implikationen und Einschränkungen der Studie

Diese Ergebnisse widersprechen nicht den vorherigen Erkenntnissen, sondern bieten einen Rahmen zur Interpretation der in früheren Studien beobachteten Variabilität. Die scheinbare Inkonsistenz könnte auf die unterschiedlichen Kombinationen von Belastung und Ermüdung zurückzuführen sein, die verwendet wurden, anstatt auf Meinungsverschiedenheiten über die Mechanismen, die die Anpassung antreiben.

Die Studie führt eine Methodik ein, um das Krafttraining zu untersuchen, wobei Belastung und Ermüdung als unabhängige, aber miteinander verbundene Dimensionen des Reizes betrachtet werden.

Es lässt sich nicht abschließend feststellen, welche Kombination von Belastung und Ermüdung für alle Ziele optimal ist, bestätigt jedoch, dass Ermüdung ein relevantes Element neben der Belastung bei den Anpassungen von Kraft und Muskelmasse ist.

Weitere Details können in der ursprünglichen Quelle nachgelesen werden.

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