Entrenar a partir de los 40: cómo ajustar volumen e intensidad
En España, muchos se preguntan cómo entrenar a partir de los 40 sin acabar en el fisioterapeuta o en la sala de espera del médico. La realidad es que esta es una etapa en la que, si no nos tomamos en serio el tema del ejercicio, es fácil caer en la trampa de la vida sedentaria. Pero no desesperes, no todo está perdido. Ajustar el volumen y la intensidad de nuestros entrenamientos es clave para mantenernos en forma y evitar lesiones. Vamos a ver cómo hacerlo.
¿Por qué es importante ajustar el volumen e intensidad?
A medida que cumplimos años, nuestro cuerpo cambia. La masa muscular tiende a disminuir, la flexibilidad se resiente y la recuperación después de un esfuerzo se vuelve más lenta. Por tanto, es esencial adaptar nuestro enfoque hacia el entrenamiento. No se trata de dejar de entrenar, sino más bien de entrenar de manera más inteligente.
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Volumen e intensidad: ¿qué son y cómo afectan a tu entrenamiento?
Para entender cómo ajustar tu entrenamiento, primero debemos definir qué son el volumen y la intensidad.
- Volumen: Se refiere a la cantidad total de trabajo realizado en una sesión de entrenamiento. Esto incluye el número de series, repeticiones y el peso utilizado.
- Intensidad: Es el esfuerzo que pones en cada ejercicio, que puede medirse a través del peso levantado o la velocidad del movimiento.
Cuando entrenas a partir de los 40, lo ideal es buscar un equilibrio entre ambos. Puedes optar por un volumen moderado con una intensidad alta o un volumen alto con una intensidad moderada, dependiendo de tu nivel físico y tus objetivos.
Errores frecuentes al entrenar a partir de los 40
Es fácil caer en ciertos errores comunes. Aquí te dejo una lista para que no te pase:
- No calentar adecuadamente antes de entrenar.
- Ignorar el descanso y la recuperación entre sesiones.
- Entrenar con pesos demasiado altos sin la técnica adecuada.
- Olvidar incluir ejercicios de movilidad y estiramientos.
- Descuidar la nutrición, que es fundamental para la recuperación.
¿Cómo ajustar el volumen e intensidad en tu entrenamiento?
La clave está en escuchar a tu cuerpo y hacer ajustes según cómo te sientas. Aquí te dejo algunas pautas:
1. Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o fatiga excesiva, puede que sea hora de bajar un poco el ritmo. 2. Varía los ejercicios: Cambiar de rutina puede ayudarte a evitar lesiones y mantener la motivación. 3. Prioriza la técnica sobre el peso: Asegúrate de que tu forma es la correcta antes de intentar levantar más peso. 4. Incorpora descanso activo: No todo tiene que ser intensidad. Un paseo o una sesión de yoga también cuenta.Consejos rápidos para entrenar a partir de los 40
- Realiza ejercicios de fuerza al menos dos veces a la semana.
- Incluye ejercicios de movilidad y flexibilidad en tu rutina diaria.
- Practica el entrenamiento en intervalos para mejorar tu resistencia cardiovascular.
- Mantén una dieta equilibrada rica en proteínas para ayudar en la recuperación muscular.
- Hidrátate adecuadamente antes, durante y después del ejercicio.
| Tipo de entrenamiento | Volumen recomendado | Intensidad recomendada |
|---|---|---|
| Entrenamiento de fuerza | 3-4 series de 8-12 repeticiones | 70-80% del máximo |
| Entrenamiento cardiovascular | 30-60 minutos, 3-5 veces por semana | 60-75% de la frecuencia cardíaca máxima |
| Flexibilidad y movilidad | 10-15 minutos al día | Suave, sin dolor |
Actualizado el 03/02/2026. Contenido verificado con criterios de experiencia, autoridad y fiabilidad (E-E-A-T).
FAQ sobre entrenar a partir de los 40
¿Es seguro levantar pesas a partir de los 40?
Sí, siempre que se haga con la técnica correcta y se ajuste el peso a tu nivel de experiencia y condición física. Empezar con pesos ligeros y aumentar progresivamente es lo más recomendable.
¿Con qué frecuencia debería entrenar a esta edad?
Lo ideal es entrenar al menos 3-4 veces por semana, alternando entre ejercicios de fuerza, cardiovasculares y de flexibilidad. Escuchar a tu cuerpo es clave.
¿Necesito un entrenador personal?
No es imprescindible, pero puede ser muy útil, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento. Un buen entrenador te ayudará a establecer una rutina segura y efectiva.
¿Cómo puedo evitar lesiones al entrenar?
La prevención de lesiones se basa en calentar correctamente, usar la técnica adecuada y no sobrecargar tus músculos. Además, no olvides incluir días de descanso en tu rutina.
¿Qué papel juega la nutrición en el entrenamiento a partir de los 40?
La nutrición es fundamental. Una dieta equilibrada, rica en proteínas y nutrientes, no solo ayuda en la recuperación muscular, sino que también puede mejorar tu rendimiento general.